Wat moet je doen om gezonde hersenen te krijgen en onderhouden?

• Geplaatst op 29 November 2019
• Door Alexander Prins
• 1

Hoe zorg je ervoor dat je hersenen optimaal werken en je meer uit je dag kan halen?

Waar denk je aan als je het woord sporten hoort? Misschien denk je dat je dat vaker moet doen, of dat je daar vandaag echt geen zin in hebt. Misschien bent je wel een fitnessfanaat en wordt je door het woord sporten te horen helemaal blij en heb je zin om er weer tegenaan te gaan. Of, misschien vermijdt je het omdat je simpelweg niet zeker weet hoe je moet beginnen. Ongeacht hoe je sporten en vooral de oefening interpreteert, een ding is 100 % zeker waar. Sporten is essentieel voor de levensduur van je fysieke en mentale gezondheid.

Sporten kan je omschrijven als een beweging die je lichaam maakt en het verbranden van energie (calorieën) daardoor. 

Regelmatig sporten verandert niet alleen je lichaamsbouw en lichamelijke gezondheid, het zorgt er ook voor dat je geest helder wordt en kan verbeteren. Sporten werkt wonderen op je algemene stemming en geestelijke gezondheid, kwaliteit van de slaap en het immuunsysteem. Maar als dat niet genoeg reden is om een potje tennis te gaan spelen of een rondje te gaan hardlopen, heeft recent onderzoek aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging cognitieve stoornissen kan voorkomen, de hersenfunctie kan stimuleren en de groei van neuronen cellen kan bevorderen. 

Voordelen van lichaamsbeweging 

De voordelen van een actieve levensstijl zijn uitgebreid bestudeerd en de resultaten hebben enorme gezondheidsvoordelen opgeleverd. Beweging ondersteunt een gezond lichaam doordat je bloedsomloop verbeterd, je botten sterk blijven, ontgifting te bevorderen en je energieniveau te verhogen. Hier zijn slechts een paar voordelen - hoe lichaamsbeweging goed doet voor je lichaam.

Meer energie

Sporten als je moe bent? Klinkt als het slechtste idee ooit. Ook al lijkt het van de bank komen en zweten het tegenovergestelde van wat je zou moeten (en wilt) doen als je moe bent, toch kan fit worden ervoor zorgen dat je minder van deze indompers krijgt.

Onderzoekers vonden dat gezonde volwassenen die zich slechts 20 minuten per dag, drie dagen per week, bezighielden met weinig tot matige sportactiviteiten, een verhoogde energie en minder vermoeidheid meldden. Nieuw onderzoek suggereert ook dat regelmatige lichaamsbeweging het energieniveau kan verhogen bij mensen die lijden aan chronische vermoeidheid gerelateerde medische aandoeningen, zoals kanker en hart- en vaatziekten.

Gewichtsverlies en spierspanning 

Het in balans houden van de calorie inname is een van de meest invloedrijke factoren als het gaat om uw gewichtsbeheersing - naast hormonen, genetica, voedselkwaliteit en darmbacteriën. Je lichaam besteedt energie door het behoud van een normale werking, het eten en verteren van voedsel, en fysieke activiteit. Sporten verbrandt zowel energie als het verhogen van je stofwisseling. 

In het bijzonder krachttraining, deze vorm van trainen stimuleert de spieropbouw en -groei. Spierweefsel verbrandt meer calorieën dan vetweefsel, zelfs in rust. Dus hoe meer magere spieren je hebt, in vergelijking tot vet, hoe meer calorieën je verbrandt. Gewicht Training helpt ook om de botdichtheid te verbeteren en osteoporose te voorkomen. Het toevoegen van een mix van cardio training en weerstandstraining aan je training routine kan het vetverlies optimaliseren met behoud van de spieren. 

Verminderd risico op ziekten 

Bewegen wordt geassocieerd met het voorkomen van meer dan 35 chronische ziekten, waaronder het metabool syndroom, hoge bloeddruk, type 2 diabetes, beroerte, depressie, artrose en kanker. Eenvoudige functies en bewegingen hebben diepgaande resultaten. Dagelijkse activiteiten zoals 20 minuten lopen zijn essentieel voor het behoud van een gezond gewicht en het verminderen van het risico van ziekte. 

Voordelen van lichamelijke activiteit voor de hersenen 

Lichaamsbeweging gaat verder dan energie, lichaamssamenstelling en ziektepreventie. Beweging draagt bij aan een beter brein en een beter humeur. 

Stemmingen 

Bij het sporten komen hormonen zoals endorfine, serotonine en dopamine vrij. Endorfines geven die hoge na-inspanning, waardoor je steeds weer terugkomt voor meer en een beter resultaat. Ze verminderen ook de pijn en verbeteren tegelijkertijd je zelfvertrouwen. Serotonine geeft ook een aantal van die hoge en gelukkige gevoelens, ook tijdens het reguleren van je stemmingen. Dopamine is de neurotransmitter die je motiveert om dingen te doen die je een goed gevoel geven. 

Hoe train je jezelf en wat voor soort trainingen kan je het beste toepassen?

Aërobe oefening 

Aërobe oefening, ook wel cardiotraining genoemd, is in principe alles wat je hartslag boven het rustniveau brengt. Aërobe oefening omvat wandelen, fietsen, zwemmen, dansen en hardlopen. Het doel is om een constante snelheid en intensiteit te behouden tijdens je favoriete training. Dit verschilt van anaërobe oefeningen die je meenemen naar de hoge intensiteitszone (activiteiten zoals sprints en hoge intensiteit intervaltraining). Tijdens de aërobe oefening is je lichaam voornamelijk afhankelijk van zuurstof om energie te produceren, terwijl dit bij anaërobe oefeningen niet het geval is. 

Een nieuw onderzoek heeft uitgewezen dat het behouden van een regelmatige gewoonte om aërobe activiteit te krijgen de groei van nieuwe hersencellen kan stimuleren en dit geldt ook later in je leven. Na het vergelijken van hersenscans en vaardigheidstesten van meer dan 876 oudere volwassenen, vonden onderzoekers van de Universiteit van Miami een grotere mentale achteruitgang bij degenen die vertelde dat ze weinig tot niet sportte in vergelijking met degenen met een hoog activiteitsniveau. Het verschil was gelijk aan ongeveer 10 jaar hersenveroudering!. 

Krachttraining 

Krachttraining, ook wel weerstandstraining genoemd, wordt gezien als elke oefening die ervoor zorgt dat je spieren tegen een externe weerstand aanspannen. Dit zijn activiteiten zoals het heffen van gewichten, het werken met elastieken, of het doen van push-ups en squads. 

Krachttraining heeft misschien niet de drastische hersen bevorderende resultaten die aërobe oefening oefeningen wel hebben, maar lichaamsgewicht training is superieur voor het opbouwen van fysieke kracht, balans, uithoudingsvermogen en mobiliteit. 

Regelmatige krachttraining helpt ook het natuurlijke verlies van magere spiermassa dat gepaard gaat met het voorkomen van veroudering. Het helpt ook om je botten te beschermen. Naast het krijgen van voldoende vitamine D, is het een van de belangrijkste factoren die de botten gezond en sterk houdt. 

Voeding voor fitness 

Fitness en voeding gaan hand in hand, vooral als het gaat om het verbeteren van je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Maaltijd- en voeder timing (het eten van bepaalde voedingsstoffen zoals koolhydraten en eiwitten, in bepaalde hoeveelheden op een bepaald moment) is niet zo belangrijk als de totale calorie-inname en kwaliteit van het voedsel. Als je een korte training doet - gemiddeld minder dan 30 minuten, hoef je je geen zorgen te maken over de voeding voor en na de training. Focus op goed en evenwichtig eten gedurende de dag. 

Hersentraining    

Als je nieuw bent in het sporten of overgehaald bent om een ander soort oefening te proberen om je hersenen te helpen, geef jezelf dan wat krediet en lof! Iets nieuws beginnen kan zenuwslopend zijn. Het vinden van de motivatie komt allemaal voort en eindigt met je hersenen. Begin klein, en concentreer je op de directe voordelen waarna de voordelen voor je hersenen zullen volgen. Vraag jezelf af waarom training belangrijk voor je is. Doe het gewoon!