Met deze workout wordt je direct groter en sterker

• Geplaatst op 5 Augustus 2019
• Door Alexander Prins
• 0

Wil jij weten hoe je een groter en sterker lichaam krijgt? Hier lees je alles over de meest effectieve training, de laddermethode.

The LadderMethod: De makkelijkste en snelste manier om groter en sterker te worden

Denk is na over hoe je pullups traint. Je springt naar de bar en je doet er zoveel mogelijk als je kunt, toch? Dan rustje even uit tot je denkt dat je weer hetzelfde aantal herhalingen kunt doen of in ieder geval in de buurt komt, en dit herhaal je een paar keer. Je doet waarschijnlijk precies hetzelfde voor je pushups en je dips.

Als we nu eens zeggen dat je drie sets doetvan een oefening, je doet 10 herhalingen in de eerste set, 8 in de tweede, en 7 in de derde set, en je rust ongeveer twee minuten uit tussen de sets door. In totaal is dat 25 totale herhalingen in zes minuten rusttijd.

Wat nu als er een manier was om meer totale herhalingen te doen in minder tijd? Je training wordt dan een stuk efficiënter en je zou je spieren dan een grotere groeistimulans geven. Hoe kan dat worden gedaan?

Hier is de perfect manier, de laddermethode. Doe 7 herhalingen, daarna 1, danweer  6, 2, 5, 3 en 4 herhalingen, je moet 30 seconden rusten tussen de sets. Tel alles bij elkaar op en je hebt 28 totale herhalingen gedaan met slechts drie en een halve minuut rust. Vergelijk dat met je normale routine-het is 12% meer volume en 40% minder rusttijd!

Door je een beetje in te houden en minder herhalingen te doen dan je in staat bent van elke set, kun je eigenlijk meer werk doen, sneller uit de sportschool komen en het bijna makkelijk voelen te beginnen.

De ladder methode is de ultieme hack voor spiergroeit en meer kracht. Het helpt je om effectiever te worden, je trainingen te versnellen en het werkt niet alleen op eigen lichaamsgewicht oefeningen maar het kan ook gebruikt worden voor de dealift deadlift, squats  evenals je kettlebell liften en andere oefeningen. Je staat op het punt om te leren hoe het gebruik van ladders je PR (bijna) moeiteloos kan verbreken.

De Laddermethode: De eenvoudigste manier om groot en sterk te worden

Wat is de Ladder Metode?

Ladders werden ontwikkeld door krachttrainers in de Sovjet-Unie, en waren een geheim wapen in de opleiding van Oostblok-atleten - jongens en meiden die decennia lang de kracht- en krachtsporten in de Olympische Spelen domineerden. Ze hadden een beproefde truc om snel groot en sterk te worden, en waarbij ze zijn niet moeilijk hoefde te doen.

Pavel Tsatsouline, een expert op het gebied van oude Sovjet sporttrainingsmethoden heeft verschillende dingen gesignaleerd. Hij leerde dat een traditionele ladder een reeks sets van opgaande reps met een constante belasting is. Je doet bijvoorbeeld één pullup, rust, dan twee pullups, rust, drie pullups, en ga zo maar door tot je het streefaantal reps voor de training hebt bereikt. Het beklimmen, zullen we zeggen, van 1 tot 10 herhalingen, is één ladder. De tweede ladder begint opnieuw bij één rep en werkt terug tot 10 reps, of 8, of 6, of wat past bij uw tijd en energie.

Het hele punt is om uiteindelijk meer werk aan een oefening te doen dan je normaal gesproken zou kunnen. In plaats van elke set maximaal te benutten en snel vermoeid te worden, laat je een beetje energie achter en krijg je vervolgens meer herhalingen. Meer volume betekent meer overbelasting van je spieren en uiteindelijk meer winst.

De 4 regels van de Ladder Training

Ladders kunnen op verschillende manieren gedaan worden, maar er zijn vier leidende principes die je moet volgen.

1. De meest vermoeiende sets (hoge aantallen, zoals 9 of 10 herhalingen) moeten worden gevolgd door de langste rustperiodes. Dit is een van de redenen dat ladders geweldig zijn om met een partner te doen. Ouderwetse sportschool fanaten noemen het de "ik ga, jij gaat" benadering omdat je de rustperioden kunt meten aan de hand van de tijd die je partner nodig heeft om zijn/haar set te doen. Je rust uit terwijl hij zijn oefeningen doet, en omgekeerd. Het duurt langer voor een partner om 10 keer te rusten dan 1 of 2 keer, dus als hij of zij met iemand anders traint, bouwt hij of zij meestal automatisch de nodige rust in je training op.

Als je alleen bent, vergeet dan niet om je niet te haasten naar de volgende set, anders kun je de ladder niet voltooien. Een goede vuistregel voor solo-liften is om het aantal diepe ademhalingen dat je neemt te laten samenvallen met het aantal herhalingen dat je zojuist hebt gedaan. Na een set van drie herhalingen haal je bijvoorbeeld drie keer langzaam en diep adem voor de volgende set; na een set van tien herhalingen haal je tien keer adem, enzovoort. Maar als je het gevoel hebt dat je meer rust nodig hebt om het aantal herhalingen te krijgen dat je vervolgens nodig hebt, dan moet je die zeker nemen. Hoe hoger de herhalingen in je ladder, of hoe zwaarder de gewichten die je gebruikt, hoe meer rust je nodig hebt.

2. De meest vermoeiende set (opnieuw, die met de meeste herhalingen) worden gevolgd door de minst vermoeiende (het laagste aantal herhalingen). Na het doen van een set van 10 op een opgaande of zwaaiende ladder, bijvoorbeeld, begin je opnieuw bij 1 set. Merk op dat de enige uitzondering een dalende ladder is, die hieronder wordt uitgelegd.

3. Geen enkele set wordt ooit tot mislukking gebracht. Elke rep moet in perfecte vorm worden gedaan en explosief worden uitgevoerd. Kies daarom voor ladders met een conservatief rep-bereik waarvan u weet dat u het goed kunt uitvoeren. Als 10 herhalingen uw maximum is op pullups, mag uw ladder slechts 7 of 8 herhalingen bereiken.

4. Beperk uw ladders tot 2-4 per training. Meer werk doen dan dat kan leiden tot overtraining, en het verhoogt de kans op blessures.

Soorten ladder training

Als je wil beginnen met het maken van oplopende ladders (het aantal reps gaat per set) van 1-10 reps heb je hier een voorbeeld volgorde. Voor de afwisseling, zou je soms de volgorde omkeren en een aflopende ladder-start laten doen met 10 herhalingen en naar beneden werken tot 1, 3, of 5. Ik zelf vind de dalende ladder leuker omdat het meeste werk (de hogere aantal sets) al vroeg in de training wordt gedaan als je daardoor minder vermoeid bent, wat leidt tot een betere techniek op alle sets, maar beide benaderingen zullen je in staat stellen om veel volume in minimale tijd te leveren. Experimenteer met beide en kijk welke je het leukst vindt.

Het enige potentiële probleem met deze twee soorten ladders is dat de moeilijkste sets achter elkaar worden uitgevoerd. Bijvoorbeeld, je doet 8 reps, 9 reps, en dan 10 reps, of andersom, als het een dalende ladder is. Voor sommige mensen zorgt dat gewoon voor te veel vermoeidheid om door de hele ladder heen te komen zonder slordig te zijn of te gaan falen. Om het probleem op te lossen, begon ik te zwaaien met ladders zoals ik in de inleiding liet zien. Het afwisselen van hoge en lage herhalingen minimaliseert echt de opbouw van vermoeidheid, en het helpt het zenuwstelsel te versterken om de spierkracht te verbeteren.

Om een zwaailadder te doen, wissel je heen en weer tussen de hoogste en laagste reps in je ladder en ontmoet je elkaar in het midden. Voor ladders van 1-10 reps, zouden uw sets gaan: 1, 10, 2, 9, 3, 8, 4, 7, 5, 6, of, als je ze wilt doen in aflopende stijl, 10, 1, 9, 2, 8, 3, 7, 4, 6, 5, als je ze wilt doen.

Trainingsroutines voor ladders voor vet verlies

Ik gebruik vaak ladders om full-lichaamstrainingen te maken voor drukke mensen die willen afvallen. Een goede total body sessie hoeft slechts uit drie oefeningen te bestaan - een bovenlichaam trekkende beweging, een bovenlichaam duwende beweging en een onderlichaamsoefening. Bijvoorbeeld, een pullup-, dip- en ketelbelschommeling. Met deze oefeningen creëer je een circuit, waarbij je zowel oplopende als aflopende ladders gebruik.

Omdat vermoeidheid zo goed wordt beheerst door het wisselende aantal herhalingen, heb je niet veel rust nodig tussen de sets. Ook hier geldt dat het aantal diepe ademhalingen overeenkomt met het aantal herhalingen dat je net hebt gedaan (10 schommels worden gevolgd door 10 diepe ademhalingen, etc.). Hoewel je in totaal 30 sets (10 per oefening) zult uitvoeren, kun je in minder dan 20 minuten door deze workout vliegen.

Ladder trainingen voor kracht

Ladders werken vooral goed om sterk te worden op de klassieke halteroefeningen, en zeer technische liften zoals de kettlebell en de eenarmige snatch. Maar in dit geval zul je veel minder herhalingen willen gebruiken en minder totaalsets willen doen dan bij lichaamsgewicht oefeningen. Een effectieve strategie is het uitvoeren van een ladder van 1 tot 3 herhalingen met het zwaarste gewicht dat je aankan voor 5 perfecte herhalingen (je vijf herhalingsmaximum, of 5RM). Je kan dit oplopend doen, aflopend of wuivende ladders, als volgt.

Belasting: 5RM

Twee oplopende ladders: 6 totale sets. Reps van 1, 2, 3, 1, 2, 3, 1, 2, 3

Twee aflopende ladders: 6 totale sets. Reps van 3, 2, 1, 1, 3, 2, 1, 3, 2, 1

Twee wuivende ladders: 6 totale sets. Reps van 3, 1, 2, 3, 1, 2, 3, 1, 2

Belasting: 7RM

Twee oplopende ladders: 6 totale sets. Reps van 1, 3, 5, 1, 3, 5, 1, 3, 5

Twee aflopende ladders: 6 totale sets. Reps van 5, 3, 1, 5, 3, 3, 1, 5, 3, 1

Twee wuivende ladders: 6 totale sets. Reps van 5, 1, 3, 5, 1, 3, 5, 1, 3

Zoals bij alle zware gewichten die je gaat tillen, moet je rust tussen de sets veel langer zijn dan bij het doen van lichaamsgewicht oefeningen. Probeer geen vijf deadlifts te doen na slechts een paar keer diep ademhalen. Rust in dit geval zo vaak als nodig is, zodat je fris bent voor de volgende set, en je moet misschien nog langer rusten tussen de ladders. Omdat geen enkele set op zichzelf al vermoeiend is, heb je niet zoveel rust nodig tussen de sets als bij conventionele sets tot je niet meer kan.

Tot nu toe heb ik voorbeelden gegeven van twee ladders, maar het aantal ladders dat je uitvoert kan variëren, vooral als je ze in meer dan één training per week gaat gebruiken. In de meeste gevallen zul je in één sessie twee tot vier ladders in één keer uitvoeren als je traint voor maximale kracht. 

Als je bijvoorbeeld de squat wilt verbeteren, kun je op dinsdag drie ladders van 1, 2 en 3 herhalingen doen, en vervolgens vier ladders van 5, 3 en 1 rep op vrijdag. De volgende week kan je op dinsdag twee ladders van 3, 1 en 2 herhalingen doen, en op vrijdag twee ladders van 5, 1 en 3 herhalingen.

Ladder trainingen voor spiergroei

Om de spiermassa te maximaliseren met de ladder methode, verhoog je eenvoudigweg het aantal herhalingen dat je doet om nog meer trainingsvolume op te bouwen. Bij een ladder met een hoger toerental moet je extra conservatief zijn met de belasting die je kiest. Het gewicht dat je gebruikt moet vier of meer herhalingen hoger zijn dan het hoogste aantal herhalingen in de ladder. Dus als je een bankdrukladder van 2 tot 10 reps gaat doen, gebruik dan een gewicht waarvan je weet dat je het voor minstens 14 reps aankan.

Belasting: 14RM

Twee oplopende ladders: 6 totale sets. Reps van 2, 6, 10, 2, 6, 10, 2, 6, 10

Twee aflopende ladders: 6 totale sets. Reps van 10, 6, 2, 10, 6, 2, 10, 6, 2

Twee wuivende ladders: 6 totale sets. Reps van 10, 2, 6, 10, 2, 6, 10, 2, 6

Merk op dat je zeker hoger kunt gaan dan 10 herhalingen, als je krachtniveau het toelaat, en als het geschikt is voor de oefening.

De Laddermethode Vs. Cluster Training

Net als bij de laddermethode is clustertraining een strategie die je in staat stelt om zware gewichten te tillen voor meer totale herhalingen dan je gewend bent. Je kan een 5RM belasting nemen en 5 sets van 2 herhalingen (de zogenaamde "clusters") uitvoeren met korte rustperiodes ertussen, die in totaal 10 herhalingen opleveren. In tegenstelling tot ladders, varieert het aantal reps niet per set, en ze zijn altijd laag (1-5), waardoor de zwaarst mogelijke belasting mogelijk is.

Cluster training werkt goed voor de kracht, maar het is veel belastender voor het centrale zenuwstelsel, en moet daarom wat zuinigeren en oplettender worden gedaan dan ladders om een burn-out te voorkomen. En omdat laddertraining meer variatie in de herhalingen biedt, heeft het de potentie om een betere spieromvang en uithoudingsvermogenswinst te produceren.

Het aanpassen van de Ladder Methode

Je kan het type en aantal ladders kiezen op basis van hoe u zich op een bepaalde dag voelt. Werk tot zoveel mogelijk herhalingen als je je op je gemak voelt die dag. Op een dag als je je een beetje traag voelt, kan je misschien de voorkeur geven aan een oplopende ladder op kettlebell schommels die 2, 4, 6, 8 en 10 herhalingen gebruikt. Een andere dag kan het zo zijn dat je jezelf wat sterker voelt en een wuif ladder kiezen die begint met 12 of 14 herhalingen. De sleutel is om naar je lichaam te luisteren en de benadering te gebruiken die bij je past op die dag.

Wat zijn jouw tips en ervaringen met de Ladder Training Method? Deel ze in de comments!