Keto-dieet voor beginners: Jouw complete gids

Geplaatst op 2 Januari 2020
Door Alexander Prins
0

Het keto-dieet belooft de hele dag door energie, gewichtsverlies en focus. Hier lees jij wat je moet weten over het keto-dieet, en hoe je kunt beginnen.

KETO DIEET VOOR BEGINNERS: JOUW COMPLETE GIDS

Stel je dit eens voor: je volgt een nieuw dieet, maar in plaats van je de hele dag hongerig en depressief te voelen, zit je boordevol energie en vliegt je gewicht eraf. Welkom bij het keto-dieet. Het is een vetrijk, koolhydraatarm dieet plan dat Hollywoodsterren en atleten zoals Halle Berry, Adriana Lima en Tim Tebow aanbevelen nadat hun vet er letterlijk af-vloog.

Het lijkt tegen je intuïtie te werken - vet eten om vet te verliezen? Maar dat is precies wat er in een keto dieet gebeurt. Hier is alles wat je moet weten over dit dieet, inclusief tips om je doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken en veelvoorkomende problemen op te lossen.

Wat is het keto dieet?

Het keto-dieet is een afkorting voor 'ketogeen dieet'. Het is een vetrijk dieet dat het potentieel heeft om van je lichaam een vetverbrandende machine te maken, maar dit kan je alleen bereiken als je je er ook echt aan houdt.

Het keto-dieet verandert de manier waarop je lichaam voedsel omzet in energie. Normaal gesproken zet je lichaam koolhydraten (denk aan brood en pasta) om in glucose voor energie. Als je veel vet en heel weinig koolhydraten eet, kom je in een ketose, dit is een metabolische toestand waarbij je lichaam vet verbrandt in plaats van koolhydraten gebruikt als brandstof.

Wat zijn ketonen?

Wanneer je lichaam geen glucose uit je voeding krijgt, verandert je lever lichaamsvet en vet uit je voeding in moleculen die ketonen worden genoemd, een alternatieve bron van brandstof voor het lichaam. Dit brengt je in ketose, ook wel bekend als “gewichtsverlies modus”. Volgens sommige metabolische experts bevindt je je in een toestand van ketose wanneer je keton spiegels 0,5-3,0 millimol per liter is. Het keto-dieet is een manier om je lichaam ketonen te laten maken. Andere manieren om ketonen te maken, zijn onder meer vasten en het verbruiken van je glucosevoorraden, dit wordt alleen vaak gezien voor korte termijn oplossingen terwijl een keto dieet een veel langer effect heeft.

Voordelen van het keto dieet

Het keto-dieet verhoogt snel het gewichtsverlies omdat uw lichaam vet uit uw dieet en uw interne vetvoorraden omzet in ketonen. En in tegenstelling tot glucose, kunnen ketonen niet als vet worden opgeslagen omdat ze niet op dezelfde manier worden verteerd.

Dat is verrassend, toch? Al tientallen jaren heb je gehoord dat vet je dik maakt. Je lichaam is eigenlijk gebouwd om vet te gebruiken als alternatieve brandstof. Gedurende het grootste deel van de geschiedenis aten mensen gedurende de dag drie vierkante maaltijden en snacks. In plaats daarvan zouden mensen moeten jagen en hun voedsel verzamelen, en ze leerden te gedijen wanneer er geen voedsel beschikbaar was, soms dagen achter elkaar. [4] Om door te gaan, gebruikten hun lichamen opgeslagen vet voor energie. Bedankt, evolutie.

Keto dieet voordelen die je kan gaan ervaren:

Verbrandt lichaamsvet: wanneer je op keto bent, gebruikt je lichaam opgeslagen lichaamsvet en vet uit je voeding als brandstof. Het resultaat wat daaruit voortkomt is gewichtsverlies.
Vermindert eetlust: ketonen onderdrukken ghreline - je hongerhormoon - en verhogen cholecystokinine (CCK), waardoor je je vol voelt. Verminderde eetlust betekent dat het gemakkelijker is om langere periodes de dag door te gaan zonder daartussen te eten, wat je lichaam aanmoedigt om in zijn vetvoorraden te duiken voor energie. Er moet meer onderzoek worden gedaan op het gebied van eetlust en ketose, maar het lijkt erop dat veel mensen minder honger ervaren.
Vermindert ontstekingen: ontstekingen zijn de natuurlijke reacties van je lichaam op een ziekteverwekker die schadelijk is. Te veel ontstekingen is slecht nieuws omdat het je risico op gezondheidsproblemen verhoogt. Een keto-dieet kan ontstekingen in het lichaam verminderen door ontsteking routes uit te schakelen en minder vrije witte bloedcellen te produceren in vergelijking met glucose.
Voed je hersenen: ketonen zijn zo krachtig dat ze een groot deel van de energiebehoeften van je hersenen kunnen leveren, wat veel efficiënter is dan de energie die je krijgt uit glucose. Wist je dat je hersenen voor meer dan 60 procent uit vet bestaan? Dat betekent dat er veel vet nodig is om de motor van je lichaam te laten draaien. De kwaliteits-vetten die je op een ketogeen dieet eet, doen meer dan alleen je dagelijkse activiteiten voeden - ze voeden ook je hersenen.
Verhoogt energie: wanneer je hersenen ketonen als brandstof gebruiken, ervaar je niet dezelfde energie verminderingen als wanneer je veel koolhydraten eet. Wanneer je metabolisme in de vetverbranding modus is, kan je lichaam gebruikmaken van de direct beschikbare vetvoorraden voor energie. Dat betekent geen inkakkers meer. Ketose helpt de hersenen ook meer mitochondriën te creëren, de stroomgeneratoren in je cellen. Meer energie in je cellen betekent meer energie om dingen gedaan te krijgen.
Zorgt voor een vol gevoel: Vet is een verzadigende macronutrient. Je eet slimmere vetten op keto, dus je hebt langer een vol gevoel.

Hoe jij gewicht verliest tijdens Keto.

Dus, hoe val je precies af met keto?

Wanneer je meer vet begint te eten en de extra koolhydraten weghaalt (denk aan suiker, brood en pasta), heb je de neiging om minder schommelingen in de bloedsuikerspiegel te ervaren die de meeste mensen tijdens een standaard dieet plagen. Wanneer je lichaam op ketonen werkt als vorm van brandstof, heeft het een constante toevoer van energie in de vorm van lichaamsvet. Wanneer je lichaam afhankelijk is van glucose, heeft het regelmatig koolhydraten nodig om het in stand te houden.

Ketonen kunnen helpen om je honger- en verzadigingshormonen onder controle te houden, zodat je je voldaan en vol voelt, zeker niet hongerig en boos. Dat betekent minder trek, meer energie en meer vetverbranding. Dit is hoe het werkt.

Hoe ketonen je honger hormonen beïnvloeden

Ketonen beïnvloeden cholecystokinine (CCK), een hormoon waardoor je jezelf vol voelt, en ghreline, het 'hongerhormoon'.

CCK: Je darmen laten CCK vrij nadat je eet, en het is een krachtige regulator van voedselinname - zo krachtig dat een studie waarbij te dikke mannen met CCK werden geïnjecteerd en dit zorgde ervoor dat ze hun maaltijden korter maakten. Ketonen verhogen CCK-niveaus, zodat je eigenlijk heel tevreden bent na de maaltijd.
Ghrelin: Ghrelin wordt "het hongerhormoon" genoemd omdat het de eetlust verhoogt. Het wordt vrijgegeven uit je maag en darmen, waarbij het bloedniveau het hoogste punt bereikt wanneer je vast. Wanneer je eindelijk een maaltijd eet, daalt ghreline als reactie op voedingsstoffen die in je bloed circuleren. Ketose onderdrukt de toename van ghreline-niveaus die optreden bij gewichtsverlies. Dus als je ketose hebt, denk je niet constant aan je volgende maaltijd.

Waarom calorieën tellen geen nut heeft

Een van de redenen dat ouderwetse, caloriearme diëten de neiging hebben om niet te werken, is omdat deze diëten je echt hongerig maken en hunkeren naar voedsel veroorzaken.

Door calorieën te verminderen om overtollig gewicht te verliezen, veranderen je hormonen die honger en verzadiging beheersen. Nadat je jezelf genoeg hebt uitgehongerd om wat gewicht te verliezen, beginnen je hersenen en darmen je hormonen te laten werken. Je hormonen schreeuwen: "Eet meer en kom weer aan!" En zo begint een leven van jojo-dieet.

Maar het hoeft niet zo te zijn. Sla de hele caloriebeperking over, en gebruik ketose gewoon ten volle, zonder jezelf hongerig te maken. Zolang je een hoger percentage kwaliteitswetten, gematigde eiwitten en net voldoende koolhydraten eet, zul je je tevreden en energiek voelen - geen hongerig gevoel en boze buien.

Wat kan je eten tijdens het Keto dieet

Het keto-dieet is vrij eenvoudig: eet vooral gezonde vetten (ongeveer 75 procent van je dagelijkse calorieën), wat eiwit (ongeveer 20 procent) en een zeer kleine hoeveelheid koolhydraten (ongeveer 5 procent). Dit is de algemene uitsplitsing die veel Keto-beginners volgen, maar mogelijk moet je je aantal aanpassen om te zien wat voor jou werkt.

Kies koolhydraatarm voedsel zoals vlees, vis, eieren, groenten en kwaliteits-vetten. De meeste mensen eten het beste dagelijks tussen de 30 en 150 gram netto koolhydraten.

"Netto koolhydraten" betekent dat je vezels en suikeralcoholen (zoals xylitol) kunt aftrekken van je dagelijkse aantal koolhydraten - ze hebben geen invloed op je bloedsuiker of worden opgeslagen als glycogeen, de opslagvorm van glucose.

Verschillende vormen van het keto dieet

Standard keto: Standaard keto-dieet ers eten elke dag zeer weinig koolhydraten (minder dan 50 gram netto koolhydraten per dag). Sommige volgers van Keto eten maar liefst 20 gram per dag.
Cyclische keto: mensen die een cyclisch keto-dieet volgen, eten vijf tot zes dagen per week een vetrijke, koolhydraatarme (minder dan 50 gram netto koolhydraten per dag). Op dag zeven hebben ze een carburatie dag (ongeveer 150 gram netto koolhydraten).
Gerichte keto: Je volgt het standaard keto-dieet, maar eet extra koolhydraten 30 minuten tot een uur voor een intensieve training. De glucose is bedoeld om de prestaties te verbeteren en je keert terug naar ketose na de training. Als je energie verminderd in de sportschool tijdens keto, kan deze manier van eten voor je werken.
Vuile keto: Vuile keto volgt dezelfde verhouding vetten, eiwitten en koolhydraten als het normale keto-dieet, maar met een twist: het maakt niet uit waar die macronutriënten vandaan komen. Het avondeten kan een Big Mac zonder broodjes zijn met een cola light.
Gemiddelde keto: Eet elke dag veel vet met 100-150 gram netto koolhydraten. Vrouwen die problemen hebben met andere vormen van keto doen het soms beter met dit dieet - het beperken van koolhydraten kan soms de hormonale functie verstoren. Ook merken sommige atleten dat ze opbranden met minder dan 100 gram koolhydraten op trainingsdagen.

Hoe vindt je welke aanpak voor jou het beste werkt

Probeer elke maand minstens een van de verschillende stijlen keto.
Volg je koolhydraten, vet en eiwitten met behulp van een app zoals MyFitnessPal.
Stel doelen op basis van vet- en koolhydraten inname in plaats van je zorgen te maken over calorieën. Eet tot je vol zit en luister naar je lichaam.

Keto-bijwerkingen (en wat je eraan kunt doen)

Over het algemeen is een ketogeen dieet veilig voor veel mensen - maar er zijn een paar bijwerkingen waar je op moet letten. Hier zijn enkele tips om te proberen als je veel voorkomende bijwerkingen ervaart.

Uitdroging en spierkrampen

Koolhydraten hebben water nodig voor opslag. Vet niet. Bij een keto-dieet sla je minder water op en de nieren verdrijven actief natrium in plaats van eraan vast te houden. Dat betekent dat het gemakkelijk is om gedehydrateerde keto te eten, vooral tijdens de eerste paar weken. Met uitdroging en lage elektrolyten kunnen je spieren ook beginnen te verkrampen.

Verminderde metabole flexibiliteit

Veel mensen melden dat ze moeite hebben om koolhydraten te verwerken als ze op lange termijn een strikt keto-dieet eten, wat logisch is. Als je bijna nooit koolhydraten eet, hoef je je insuline niet te laten werken. Het is alsof je het licht overdag aanhoudt - een verspilling van energie.

Slapeloosheid

Er is geen onderzoek naar keto en slaapproblemen, maar sommige mensen melden midden in de nacht wakker te worden als ze in de keto fase zijn. Als je merkt dat je problemen hebt met slapen op keto, kun je beter 's nachts een aantal hoogwaardige koolhydraten eten.

Deze problemen komen vaak voor bij strikte keto.

Probeer dit: Neem 1 theelepel honing voor het slapen gaan om je lichaam tijdens de slaapperiode van koolhydraten te voorzien.

Niet genoeg vezels

Als je minder dan 20 gram koolhydraten per dag eet, kan het moeilijk zijn om voldoende vezels te krijgen. Vezel inname die lager is dan de aanbevolen hoeveelheid kan bijdragen aan het prikkelbare darm syndroom.

Probeer dit:

Zorg ervoor dat de meeste van je koolhydraten tijdens het ketodieet uit kleurrijke groenten komen.
Experimenteer met een cyclisch keto-dieet, zodat je meer voedsel kunt eten, zoals zoete aardappelen en pompoen.
Doe wat extra zout over je eten zoals Himalayazout om ervoor te zorgen dat je voldoende water vasthoudt om je darmen regelmatig te houden.
Blijf gehydrateerd en eet magnesium en kalium - essentiële elektrolyten die je kunt vinden in spinazie, avocado en supplementen.
Houd een eetdagboek bij. Houd bij wat je eet en noteer wat je doet om achteraf te kijken met welk eten in combinatie van activiteiten het beste resultaat brengt.
Sporten maar ook simpele oefeningen kunnen je helpen regelmatig te blijven en je spijsverteringskanaal te ondersteunen.

Diarree

Aan de andere kant van het spectrum ervaren sommige mensen diarree op keto, vooral als ze niet gewend zijn aan een vetrijk dieet.

Probeer dit:

Begin langzaam met MCT-olie: MCT-olie is een verzadigd vetzuur dat je lichaam snelle energie geeft in de vorm van ketonen. Het helpt je lichaam van brandstof te voorzien, vooral omdat het zich aanpast aan keto. Het kan even duren voordat je spijsvertering gewend raakt aan MCT-oliën. Begin met 1 theelepel per keer en werk vanaf daar rustig omhoog op je eigen tempo. (Alles over MCT kan je hier vinden.)
Voeg een spijsverteringsenzym toe: het is mogelijk dat je vetten niet goed verteren. Probeer lipase, een enzym dat vet in het lichaam verteert, of zoutzuur (HCL), dat helpt het maagzuur te verhogen en de spijsvertering te ondersteunen.

Keto-uitslag

Voor een zeer klein aantal mensen dat keto probeert, kan deze dieetverandering een jeukende, rode uitslag op de rug, borst, nek of oksel veroorzaken. Ook bekend als Prurigo pigmentosa, keto-uitslag is niet levensbedreigend of gevaarlijk. De exacte oorzaken worden nog steeds niet begrepen, maar een klein onderzoek wijst op verschillen in hormonen, darmbacteriën of blootstelling aan allergenen als mogelijke triggers.

Probeer dit:

Breng (sommige) koolhydraten terug: je hebt geen volledig koolhydraatrijk dieet nodig, maar als een plotselinge overstap naar een keto-levensstijl uitslag veroorzaakt, wil je misschien een aantal gezonde, hoogwaardige koolhydraten zoals zoete aardappelen opnieuw introduceren, jams, wortelen en pompoen.
Vermijd irriterende stoffen: zoals de meeste huiduitslag, kan keto-uitslag verergeren door wrijving, zweet of hitte. Vermijd het irriteren van de al geïrriteerde huid door loszittende, ademende kleding te dragen en parfums, geparfumeerde producten of zweet-inducerende oefeningen te vermijden totdat de huid is genezen.
Ondersteun je huid: het ondersteunen van de huid met ontstekingsremmende voedingsmiddelen en supplementen kan je genezingstijd bevorderen en de uitslag kalmeren en verminderen. Probeer voedingsmiddelen zoals kurkuma latte of een DHA omega-3-supplement op te nemen.

Keto griep

De keto-griep is een natuurlijke reactie die je lichaam ondergaat als het voor energie overschakelt van verbranding van suiker naar vet. De keto-griep, ook bekend als de opname van koolhydraten, begint meestal na 24 tot 48 uur. Symptomen zijn onder meer hersen moeheid, hoofdpijn, slapeloosheid, prikkelbaarheid, spierpijn, slechte focus en verlangen naar suiker.

De keto-griep treft sommige mensen meer dan anderen. Als je een dieet eet met weinig geraffineerde suiker en zetmeel voordat je keto gaat, zul je waarschijnlijk alleen milde symptomen ervaren. Een dieet met veel suiker en koolhydraten kan ervoor zorgen dat je meer ontwenningsverschijnselen krijgt (vooral van suiker).

Wat veroorzaakt de keto-griep? Wanneer je je koolhydraat inname beperkt, moet je lichaam leren hoe het zijn back-up energiebron moet verbranden, en om dit te doen, moeten er drie grote veranderingen plaatsvinden:

Water en natrium verminderen. Wanneer je minder koolhydraten verbruikt, daalt het insulineniveau, wat aangeeft dat je nieren natrium uit het lichaam afgeven. Dit veroorzaakt een verlies van ongeveer 4 kilo watergewicht als natrium dat uit je lichaam spoelt. Dit alles gebeurt meestal in de eerste vijf dagen. Het glycogeen verlies en lage insuline niveaus veroorzaken duizeligheid, misselijkheid, spierkrampen, hoofdpijn en gastro-intestinale problemen. Doe je best om op dit moment veel vloeistoffen en elektrolyten te drinken - dat zal sommige van deze cellulaire symptomen verlichten.
T3 schildklier hormoonspiegels kunnen afnemen. T3 is een hormoon geproduceerd door de schildklier. Koolhydraten in de voeding en schildklierfunctie zijn nauw met elkaar verbonden, dus als je koolhydraten vermindert, kunnen de T3-waarden ook dalen. In combinatie met T4, een ander schildklierhormoon, reguleren deze hormonen de lichaamstemperatuur, het metabolisme en de hartslag. Terwijl je lichaam zich aanpast aan een ketogeen dieet, kunnen lagere hormoonspiegels je hersenmoe en vermoeidheid bezorgen.
Veranderingen in cortisolspiegels. De T3-hormonale verandering is nauw verbonden met een derde hormonale verandering - cortisolspiegels. Als je prikkelbaarheid en slapeloosheid ervaart, is dat een aanwijzing dat je cortisolspiegel is veranderd. Sommige mensen passen zich aan om vet en ketonen als nieuwe brandstofbron te gebruiken en het cortisolniveau daalt naar hun oude niveau.

Probeer dit: Probeer deze remedies om de keto-griep te verslaan.

Hydrateer de hele dag. Neem je huidige lichaamsgewicht en deel het door 30 om de minimale hoeveelheid water te bepalen die je nodig hebt. Dat is hoeveel gram je nodig hebt. Als je bijvoorbeeld 90 kilo weegt, moet je streven naar 3 liter water per dag. Soep Bouillon voegt een portie water toe aan je dieet en een dosis elektrolyten (natrium en kalium) die een deel van het ongemak op cellulair niveau zullen compenseren.
Supplement met elektrolyten. Het aanvullen van uw elektrolyten is een geweldige manier om je snel beter te voelen. Let op de belangrijkste ingrediënten: kalium, magnesium en natrium. Als je er niet genoeg van krijgt uit je dieet, wat moeilijk te doen is in koolhydraatarme diëten, neem ze dan op als supplement.
Eet meer vet, vooral MCT's. Het verhogen van je kwaliteits vetconsumptie kan je aanpassingsfase versnellen. Eén waarschuwing: de meeste vetten moeten via je lymfestelsel naar je hart, spieren en vetcellen gaan voordat ze de lever bereiken. Alleen daar kunnen ze worden omgezet in ketonen die het lichaam als brandstof kan gebruiken. MCT-olie is anders omdat het direct naar de lever gaat na de spijsvertering - net als koolhydraten - dus het kan onmiddellijk worden gebruikt en is zo dan ook stukken effectiever.
Goed uitrusten. Een goede nachtrust is heel goed als het gaat om het overwinnen van keto-griep. Het houdt je cortisolspiegels onder controle, wat waarschijnlijk je griepsymptomen zal verminderen. Streef naar 7-9 uur slapen per nacht.
Train (mild) en mediteer. Let op het tweede woord: mild. Ja, mild. Het doel hier is om het cortisolniveau te verlagen (vooral in het begin), dus alles dat stress verlicht, zal je helpen. Yoga of rustige wandelingen zijn de perfecte workout. Als sporten niet jouw ding is, probeer dan te mediteren. Kortom, het is waarschijnlijk het beste om niet volledig te gaan trainen in de sportschool totdat je je aangepast hebt aan het keto-dieet.
Neem een exogeen keton supplement. Exogene ketonen zoals Onnit Keto Daily helpen bij vermoeidheid en stimuleren het energieniveau door de ketonen niveaus in je bloed te verhogen. Merk op dat ze geen vervanging zijn voor een goed keto-dieet, hoewel ze je kunnen helpen om het een flinke boost te geven - vooral bij griep. Als je ervoor kiest om deze route te volgen, streef dan naar kleinere doses van je supplement te nemen verspreid over de dag gedurende de eerste drie tot vijf dagen van de keto-griep.

Als al het andere mislukt, verhoog je de inname van koolhydraten. Voor sommige mensen zal het toenemen van vet de symptomen van de keto-griep niet verminderen. Als dit het geval is - en je hebt je limieten getest door meer vet toe te voegen en nog steeds griepachtige symptomen ervaart - is het het beste om je koolhydraatinname een beetje verhogen.

Nu klinken al deze bijwerkingen heel erg maar de kans dat ze jou overkomen is heel erg klein. Echter in het geval dat het toch gebeurd weet je nu precies wat je moet doen om keto te blijven.

Als je nog vragen hebt over Keto kan je ons altijd bereiken via onze social media of via de mail: [email protected]

Succes met afvallen tijdens je keto dieet, you can do it!