Je bent niet wat je eet, je bent wat je opneemt!

• Geplaatst op 4 Oktober 2017
• Door Michel Vos
• Geplaatst in beweging, cortisol, energie, hormonale balans, insuline, opname, prebiotica, probiotica, visolie, Voeding
• 1

Je bent niet wat je eet, maar wat je opneemt

Het is een bekende uitdrukking. Je bent wat je eet. Niet letterlijk natuurlijk, want als dat zo was, was ik lang geleden al in een saucijzenbroodje veranderd.

Dat je bent wat je eet slaat eerder op het feit dat alles wat je eet invloed heeft op hoe je lichaam functioneert. Als je het heel erg simpel stelt, gaat het als volgt. Eet je teveel, dan word je te dik. Eet je te weinig van bepaalde voedingsstoffen, dan kun je allerlei gezondheidsklachten krijgen. Eet je ongezond, dan is de kans groot dat je vroeger of later een ziekte krijgt.

Maar ook op deze manier klopt de uitdrukking slechts deel. Je lichaam neemt niet altijd alles op wat je eet. De voedingsstoffen die je wel eet, maar die niet worden opgenomen, worden uitgescheiden. Deze voedingsstoffen zijn wel in jouw lichaam geweest, maar beïnvloeden niet hoe je lichaam functioneert. Je bent dus wat je opneemt.

Verminderde opname

Als gevolg van allerlei verschillende oorzaken kan het zijn dat je lichaam ineens minder voedingsstoffen opneemt. Waar je eerst nog de volledige 10 ‘energieknikkers’ uit een boterham haalde, zijn dit er nu misschien nog maar zeven. Dit blijft uiteraard niet zonder gevolgen. Je hebt een stuk minder energie dan anders.

Ook de opname van andere voedingsstoffen kan in het gedrang komen. Veel vitaminen en mineralen krijgen we uitsluitend binnen via voedingsmiddelen. De gevolgen van het gebrek aan bepaalde voedingsstoffen kunnen heel divers zijn. Van sommige vitaminen en mineralen zal je het op korte termijn nauwelijks merken als ze er niet zijn, terwijl tekorten aan andere voedingstoffen snel tot problemen leiden. Heb je bijvoorbeeld een tekort aan ijzer, dan kan dit makkelijk leiden tot bloedarmoede[1].

Op de langere termijn zijn de gevolgen van opnametekorten vaak groter. Van ongeveer tien vitaminen en mineralen is bekend dat zij een grote rol spelen in het immuunsysteem[2]. Een lagere opname van nutriënten leidt er dus vaak toe dat je immuunsysteem verzwakt, met alle gevolgen van dien. Je wordt niet alleen ziek, de kans is groot dat deze ziekte er ook voor zorgt dat je opname nog verder vermindert[3].

Oorzaken van verminderde opname

Een verminderde opname van voedingsstoffen kan dus grote gevolgen hebben. Het probleem is dat er een groot aantal oorzaken kunnen zijn van een verminderde opname. Daarnaast is de kans aanwezig dat er meerdere oorzaken tegelijkertijd een rol spelen.

Hormonale disbalansen en insulineproblemen: Insulineresistentie is een veel voorkomend hormonaal probleem. In veel gevallen is dit een voorbode van diabetes type 2. Als je last hebt van insulineresistentie, dan maakt je lichaam niet volledig gebruik van de suikers die in je bloed zitten en die energie leveren aan de cellen. Het hormoon insuline geeft een signaal af aan de cellen in je lichaam dat zij suikers uit het bloed kunnen gebruiken[4]. Als de suikerspiegel voortdurend te hoog is, dan wennen de cellen langzaamaan aan de hoeveelheid insuline in het bloed, waardoor ze hier resistent voor worden. Het gevolg is dat je nieren de suikers uiteindelijk gaat uitscheiden. Dat is vervelend, want je hebt deze energie uiteindelijk wel nodig.

De belangrijkste risicofactoren voor insulineresistentie zijn erfelijkheid, overgewicht en te weinig lichaamsbeweging[5]. Door gezonder te eten en door meer te bewegen kun je insulineresistentie een halt toeroepen, al blijft de kans uiteindelijk bestaan dat je uiteindelijk diabetes ontwikkelt[6]. 

Overigens kan diabetes ook nog leiden tot de aandoening gastroparese, waarbij de maag niet goed meer wordt geledigd. Deze aandoening gaat vaak gepaard met een verminderde eetlust en overgeven. Hierdoor krijg je ook minder voedingsstoffen binnen dan je eigenlijk zou moeten[7].

Slechte voeding: Nogal wiedes, zou je zeggen, dat je minder voedingsstoffen binnen krijgt als je niet goed eet. Maar de waarheid is iets ingewikkelder dan dat. Zo zorgt het eten van voeding met veel vezels ervoor dat je meer voedingstoffen opneemt[8]. Dit komt mogelijk doordat de voedingsstoffen wat langer in je ingewanden blijven zitten, waardoor er simpelweg meer tijd is om alle voedingsstoffen te absorberen.

Producten die bestaan uit geraffineerde koolhydraten worden daarentegen juist erg snel afgebroken. Ook als deze producten veel vitaminen en mineralen bevatten (dat is meestal niet zo), worden veel voedingsstoffen niet opgenomen.

Te weinig beweging: Lichaamsbeweging beïnvloedt de opname van voedingsstoffen op verschillende manieren. Lichte lichaamsbeweging zorgt er in feite voor dat de darmen ‘gemasseerd’ worden. Dit effect is zo sterk dat te weinig lichaamsbeweging kan leiden tot problemen in het maagdarmstelsel.

Over de gevolgen van zware training is nog weinig duidelijkheid. Volgens een denklijn kunnen hele zware oefeningen er voor zorgen dat je kleine bloedingen krijgt in je darmen[9], waardoor deze minder efficiënt werken. Andere wetenschappers stellen juist weer dat harder trainen de stofwisseling helpt[10]. Dit effect is volgens hen vooral erg sterk bij vrouwen.

Stress: Er zijn boeken die beweren dat je maagdarmstelsel eigenlijk je brein is. Dat vinden wij wat ver gaan, maar je maagdarmstelsel en je hersenen zijn wel degelijk nauw met elkaar verbonden. Een van de belangrijkste manieren waarop dit duidelijk wordt is als je stress hebt.

Stress heeft tal van verschillende invloeden op je maagdarmstelsel. Je darmflora wordt bijvoorbeeld aangetast door stress en je kunt een soort maagzweren krijgen als gevolg van stress[11]. Al deze veranderingen zorgen ervoor dat je je last krijgt van een verminderde opname van voedingsstoffen.

Dit effect is zelfs zo sterk dat het daarom zinloos is om eten te eten dat je écht goor vindt. Dit veroorzaakt zoveel stress dat je hierdoor uiteindelijk netto niets opneemt van dit eten. De volgende keer als iemand je spruitjes voorzet, heb je een wetenschappelijk onderbouwde reden om deze af te slaan.

Naast de directe invloed van stress op het maagdarmstelsel speelt ook het stresshormoon cortisol een belangrijke rol. Dit hormoon beïnvloedt tal van andere hormonen in je lichaam en heeft een slechte invloed op je immuunsysteem[12]. Allemaal zaken die er voor kunnen zorgen dat je weer minder voedingsstoffen gaat opnemen.

Een medische conditie: In sommige gevallen is een ziekte de belangrijkste oorzaak van je verminderde opname van voedingsstoffen. Met name ziekten aan het spijsverteringsstelsel, zoals de ziekte van Crohn, kunnen leiden tot grote tekorten aan voedingsstoffen[13]. Een andere beruchte bacterie met invloed op de opname van voeding is heliobacter pylori[14]. Heb je dus last van zaken die echt het gevolg lijken te zijn van een ziekte, zoals koorts of diarree, dan is het wellicht verstandig om de hulp in te roepen van een arts. De onderliggende medische aandoening zal dan aangepakt moeten worden om de opname te kunnen verbeteren.

Hoe verbeter je de opname van voedingsstoffen

Gelukkig zijn er heel veel mogelijkheden om de opname van voedingsstoffen te verbeteren. De volgende maatregelen zijn allemaal bewezen en kunnen je helpen om het voedsel dat je tot je neemt efficiënter te gebruiken.

Verander de volgorde van eten: Toegegeven, het maakt je maaltijd niet altijd lekkerder, maar je kunt veel doen door de volgorde waarin je eet aan te passen. Eiwitten worden slechter opgenomen door je lichaam op het moment dat je deze tegelijkertijd (of na) koolhydraten eet[15]. Heb je een biefstuk besteld met verschillende bijlagen, begin dan met het eten van de biefstuk.

De consumptie van proteïnen heeft daarnaast ook invloed op de bloedsuikerwaarden na een maaltijd. Langzame eiwitten (zoals caseïne, dat veel voorkomt in melk) leiden tot lagere insulinewaarden na de maaltijd[16].

Visolie of andere vetten: Lange tijd is ons geleerd dat het eten van veel vet slecht voor ons is. Van veel vet wordt je dik is de gedachte. Het eten van vet is wel degelijk heel belangrijk voor de opname van bepaalde voedingsstoffen. Vitamines A, D en K bijvoorbeeld zijn alleen oplosbaar in vet en niet in water[17]. Een maaltijd bestaande uit alleen eiwitten, zoals een eiwitshake verrijkt met vitaminen is een slecht idee als het gaat om de opname van waardevolle voedingsstoffen. MCT Olie is een supplement dat veel gebruikt wordt om een eiwitrijke maaltijd van gezonde vetten te voorzien.

Het eten van vetten beïnvloedt ook de zuurgraad van de maag. De PH waarde neemt toe en dit is goed voor de vertering van voedsel, met name van eiwitten[18].

Verwijder suikerrijke producten uit je dieet: Een van de makkelijkste manieren om de opname van voedingsstoffen te verbeteren is door suikerrijke producten uit je dieet te halen. De suikerrijke producten worden erg snel verteerd, waardoor eventuele voedingsstoffen in deze producten snel het maagdarmkanaal weer verlaten.

Er is daarnaast ook steeds meer bewijs dat het eten van voeding rijk aan suikers de darmflora verstoort en zelfs tot ontstekingen kan leiden. Volgens sommige wetenschappers is dit een van de belangrijkste redenen waarom een Paleo dieet zo gezond is. Het grootste verschil met het dieet uit de oertijd is dat we toen alleen koolhydraten afkomstig van groente, fruit en andere onbewerkte natuurproducten aten[19].

Meer lichaamsbeweging: Eerder bespraken we al de voordelen van lichaamsbeweging op de beweging in de darmen. Meer lichaamsbeweging is ook het beste medicijn tegen een van de grootste oorzaken van een verminderde opname van voedingsstoffen; de hormonale disbalansen en insulineresistentie.

Je zult je nu wellicht afvragen wat voor soort sport het beste voor je is. Krachttraining of cardio? Het antwoord is geen van beide. De meest effectieve manier om de hormonale disbalansen aan te pakken is door middel van High Intensity Interval Training, oftewel HIIT.

Bij HIIT wissel je korte periodes (bijv. 30 seconden) van bijzonder intensieve beweging af met korte pauzes (van bijvoorbeeld tien seconden). Tijdens de korte periodes van intensieve beweging geef je alles wat je maar in je hebt. Vaak doorloop je een schema waarin je in 10-15 minuten verschillende spiergroepen aan het werk zet. 

Uit een grote meta-analyse, een onderzoek waarin honderden verschillende wetenschappelijke onderzoeken met elkaar zijn vergeleken is gebleken dat HIIT een erg positieve uitwerking heeft op de bloedsuikerspiegel, vooral in ruste[20]. Het is daarnaast erg geruststellend dat je in een korte tijd (een kwartiertje per dag) veel kunt doen om je hormoonbalans weer de goede kant op te sturen. Zowel HIIT als krachttraining kunnen ook andere disbalansen in de hormoonhuishouding verminderen, bijvoorbeeld PCOS bij vrouwen[21] en lage testosteronwaarden bij mannen[22].

Verbeter je darmflora met voedingsmiddelen

Een laatste cruciale stap die je kunt uitvoeren om de opname van voedsel te verbeteren is door je darmflora te verbeteren. Dit kan op twee manieren, met gefermenteerde voeding of met supplementen.

Gefermenteerde voedingsproducten zijn voedingsproducten die een vergistingsproces ondergaan hebben. Het bekendste voorbeeld hiervan is zuurkool, maar er zijn tal van andere gefermenteerde voedingsmiddelen, waaronder kimchi, vissauzen, tempé en kefir. In sommige gevallen zorgt fermentatie ervoor dat de producten zelf beter te verteren zijn[23], in andere gevallen verandert de smaak en de samenstelling.

Gefermenteerde producten hebben verschillende gezondheidsvoordelen. Zo verbeteren ze niet alleen het immuunsysteem en de kans op allergische reacties, maar ze zorgen er ook voor dat je darmflora flink verbetert wordt[24]. Daarnaast wordt de aanmaak en de absorptie van voedingsstoffen ook verbeterd. Er is bewijs dat gefermenteerde voeding leidt tot een betere opname van een belangrijke neurotransmitter, genaamd GABA[25]. Op deze manier zou een gezonde darmflora de kans op mentale problemen kunnen verkleinen.

Supplementatie

Een andere manier om je darmflora te stimuleren is door middel van probiotica. De laatste jaren komen er steeds meer producten op de markt die verrijkt zijn met zogeheten ‘goede’ bacteriën[26]. Dit zijn bacteriën die kunnen helpen bij het afbreken van bepaalde voedingsstoffen. Zo helpt L.acidophilus DDS 1, een ingrediënt van Onnit Total Gut Health, bij het afbreken van lactose[27]. Probiotica zijn zo veelbelovend dat er zelfs onderzoek wordt gedaan of probiotica kunnen helpen bij het genezen van bepaalde ziektes[28].

Verminderde opname verhelpen

Een verminderde opname van voedingsstoffen kan leiden tot grote problemen voor je lichaam. Met name je immuunsysteem heeft vaak te lijden van een tekort aan voedingsstoffen. Door meer te bewegen (vooral HIIT training is erg effectief), door probiotica te gebruiken kun je veel doen. Verder kun je suikerrijke producten uit je dieet verwijderen en juist gefermenteerde producten toevoegen. Op deze manier kun je er in de meeste gevallen voor zorgen dat alle voedingsstoffen die jij binnenkrijgt kunnen dienen als brandstof voor jouw biologische machine.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022011/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3097756

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1204764/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1204764/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11502781

[7] http://www.medtronic.nl/aandoeningen/gastroparese/index.htm

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/

[9] http://www.cghjournal.org/article/S1542-3565(03)00178-2/fulltext

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3271256/

[11] http://www.jpp.krakow.pl/journal/archive/12_11/pdf/591_12_11_article.pdf

[12] http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16534419

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22105725

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24628553

[16] http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(12)00195-3/fulltext

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4810759/

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9073149

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402009/

[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26481101

[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4583183/

[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26518151

[23] http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/fermentatie.aspx

[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16696665

[25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3904694/

[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045285/

[27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27207411

[28] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002586/