Forest Bathing: Geef je gezondheid een Boost door één te worden met moeder Natuur

• Geplaatst op 10 Juli 2019
• Door Alexander Prins
• Geplaatst in bomen, bos, forestbathing, natuur, rust
• 0

De goedkoopste en meest effectieve manier om te ontstressen van je overvolle leven. Leer waarom een simpele boswandeling je cortisol naar beneden brengt en je helpt om langer gezond te blijven.

Wat kun je het beste doen als je het even niet ziet zit, boos bent of een beetje depressief voelt. Je kan natuurlijk alcohol of drugs nemen en dit zal ook tijdelijk werken maar een echte oplossing is het niet. Sporten werkt vaak al beter maar wat echt het verschil kan maken is een wandeling buiten, op het strand, in het bos of gewoon ergens bij jou in de buurt. Even een frisse neus halen en kun je snel een beter gevoel creëren 

Forest Bathing: Doe iets tegen stress en geef je gezondheid een boost door een te worden met moeder natuur.

Het verbinden en uitrusten in de natuur is een van de oudste vormen voor het omgaan met stress. Al eeuwen gebruiken mensen dit om even bij te komen na een gestresste of onrustige dag. Forest Bathing is van oorsprong een japanse term die beschrijft dat je door de natuur een betere gezondheid kan krijgen. Sinds kort wordt het “wandelen” zelfs ook gezien als een echte vorm van therapie. Door alle apparaten die je om je heen bevinden kan het soms gewoon lekker zijn om een stukje te gaan lopen. Even geen telefoon en computer maar gewoon jij en je gedachten in de frisse buitenlucht.

Wat is Forest Bathing?

De expressie “forest bathing” komt uit Japan en is “verzonnen” rond het jaar 1980.  De Japanse term Shinrin-yoku is toen ontstaan en betekent letterlijk "Het innemen van de natuur" 

Het uitrusten in de natuur is al veel eerder ontstaan dan 1980 maar toen pas is men gaan inzien dat het echt nut had om even tot rust te komen. Sinds men is gaan leven in steden zoeken we al uitwegen om even tot rust te komen van het drukke leven. Kijk naar een stad als New York, een gigantisch park in een van de drukste steden in de hele wereld en het is er altijd druk. Nu is het vooral een toeristische trekpleister geworden maar vroeger is dit aangelegd zodat men hier even tot rust kon komen na een lange dag. Het vondelpark heeft van oorsprong precies dezelfde reden. Het park is aangelegd om voor de bewoners een plek te zijn waar ze even tot rust konden komen tijdens het drukke leven in de stad.

Maar het was pas in de jaren '80 dat de bekende bioloog E.O. Wilson begon te schrijven over "biofilie" - het verhaal dat de mens uit de natuur is geëvolueerd en dus een diep verlangen heeft om er verbinding mee te houden. Deze theorie verwees ook naar de evolutietheorie van Charles Darwin. De drukte en het rumoer van het stadsleven, zo stelde Wilson zich voor, stond ons in de weg om aan dit oerinstinct te houden en zo even tot onszelf te kunnen komen, en veel inwoners van de stad brengen zelden of nooit een klein beetje tijd door in een natuurlijke omgeving.

Aan de andere kant van de wereld op het kantoor van Wilson's in Cambridge, Massachusetts, kwamen Japanse onderzoekers tot vergelijkbare conclusies, wat ertoe leidde dat de overheid Forest Bathing deel ging uitmaken van haar nationale gezondheidsplan. Terwijl tweederde van het land bedekt is met bomen, zorgden de explosieve groei van grote steden als Tokio en Kyoto en de explosieve migratie van het platteland naar de stad ervoor dat veel Japanners hun verbinding met de agrarische omgeving waarin hun families eeuwenlang hadden geleefd verloren ging.

In het boek met de toepasselijke titel Forest Bathing,  geschreven door Qing Li, arts aan de Nippon Medical School in Tokio en voorzitter van de Japanese Society for Forest Medicine, onthult hij dat de Japanse hoofdstad nu de drukste stad ter wereld is, met 13,5 miljoen mensen en 6158 mensen per vierkante kilometer (ter vergelijking heeft Londen 1500 mensen per vierkante kilometer, New York 1800 mensen per vierkante kilometer, en Amsterdam 5000 mensen per vierkante kilometer). Het is niet verrassend dat een dergelijke bevolkingsdichtheid het moeilijk maakt voor bewoners om rust en stilte te vinden. De metro's zijn overvol tijdens de spits dat wit gehandschoende oshiya (professionele "duwers") reizigers in overvolle wagons moeten duwen. Toch schrijft Li dat hij in staat is om rust en kalmte te zoeken in het midden van de chaos van de stad door zich terug te trekken in parken met bomen om een dagelijkse wandeling te maken. "Dit is geen sporten, wandelen, of joggen," legt hij uit. "Het is gewoon even een worden met de natuur. 

Voordelen van Forest Bathing

Filosofisch gezien kan iedereen het erover eens zijn dat actief in de natuur zijn goed voor ons is, maar dit is niet meer alleen een aanname. Er is een groeiende hoeveelheid bewijs om dit idee te ondersteunen, en Dr. Li en zijn collega-onderzoekers van de Nippon Medical School hebben de leiding over het onderzoek naar Forest Bathing.

Volgens een studie aan de universiteit van Exeter in Engeland ga je je wel degelijk beter voelen als je minimaal 120 minuten oftewel twee uur per week in de natuur bevindt. Het heeft niet alleen aangetoond dat het goed is om je mentaal beter te gaan voelen maar het heeft ook de potentie om een positieve invloed te hebben op je cardiovasculaire stelsel, Astma en Obesitas. De studie heeft aangetoond dat je ook twee keer per week een uur kan gaan Forest Bathen of een keer 90 minuten en drie keer tien minuten kan gaan, zolang je maar die 120 minuten per week vol maakt. 

Potentie om te helpen tegen kanker

Natural Killer cellen (NK)  zijn als de hoogste commandos van het immuunsysteem. Ze spelen een belangrijke rol bij de verdediging van het lichaam tegen bacteriën, virussen en tumoren. NK-cellen worden op elk moment in werking gesteld wanneer het lichaam voelt dat de celdeling of virus mutatie niet onder controle is.

Li heeft in 2010 een review gepubliceerd over Forest Bathing en de immuunversterkende eigenschappen daarvan. In dit experiment maakten volwassen Japanse mannen en vrouwen drie dagen en twee nachten uitstapjes in een bos. Daarna bleek dat de activiteit in de NK-cellen met 50% toenam en ook het aantal NK-cellen groeide met 53,2%. De stressvermindering die het gevolg is van het buiten zijn kan een van de redenen zijn, maar de bomen zelf kunnen een andere reden zijn. Fytonciden zijn antimicrobiële stoffen die door planten worden uitgestoten en die hen helpen insecten en ziektekiemen te bestrijden. "Fytonciden die vrijkomen uit bomen, zoals α-pineen en limoneen, hebben een groot effect", zegt Li. Het NK-cel effect van de driedaagse excursies bleek daarna 30 dagen te duren.

Helpt als je zenuwachtig bent

Om nu te zeggen dat "iedereen" tegenwoordig gestresst is, hoeft niet te worden gezien als een overdrijving. Volgens een rapport van de American Psychological Association uit 2018 zegt 91% van de Amerikanen tussen 18 en 21 jaar dat ze in de afgelopen maand een gezondheidsprobleem hebben ervaren als gevolg van stress, vergeleken met 74% van de volwassenen in het algemeen. (Bedenk dat de meeste van deze jongvolwassenen, bijgenaamd Generatie Z, niet eens een fulltime baan of eigen gezin hebben - het wordt alleen maar moeilijker!)

Het spreekt voor zich dat chronische stress schadelijk is. Langdurige blootstelling aan stress houdt ons vast in Fight or flightmode waardoor jij en je hersenen moeilijk kunnen rusten. "Forest Bathing kan de activiteit van het parasympathische zenuwstelsel verhogen", zegt Li, de rust- en spijsverteringspartner van vecht-of-vlucht fasen, "en de activiteit van de sympathieke reactie verminderen. Het kan het evenwicht van het autonome zenuwstelsel herstellen en ontspannende effecten leveren doordat stresshormonen zoals adrenaline, noradrenaline en cortisol.worden vermindert".

Li is niet de enige die tot deze conclusie komt. Een ander team van Japanse wetenschappers publiceerde een onderzoek in een medisch tijdschrift waarin staat dat Forest Bathing het gevoel van depressie en tegendraadsheid aanzienlijk verminderde. Hoe slechter men zich voelde, des te groter de voordelen van het Forest Bathing werden. Dan is er nog een gigantische meta-analyse van 2018, gepubliceerd in Milieuonderzoek. 

Wat als ik geen bos heb?

Het meeste onderzoek naar Forest Bathing is gedaan bij mensen die een paar dagen in de wildernis kampeerden zoals een bos, maar tenzij je toevallig aan de voet van een bos woont, is dit voor jou misschien geen optie. Gelukkig hebben studies ook aangetoond dat een kortere blootstelling aan de buitenlucht aanzienlijke voordelen kan opleveren zoals een avondwandeling rond je huis. Een studie uit 2015 van de Universiteit van Melbourne heeft zelfs uitgewezen dat wanneer je slechts 40 seconden uit het raam naar een natuurlijke omgeving kijkt, je focus en alertheid kan vergroten.

Dankzij de moderne wetenschap zijn er manieren om een bos eigenlijk overal mee naartoe te nemen. Een van Li's studies onderzocht hoe etherische oliën uit bomen van invloed zijn op NK-cellen. Hoewel het een in-vitro experiment was (gedaan in een petrischaaltje in plaats van op een levende mens), namen de NK-cellen nog steeds toe in aantal en activiteit wanneer ze werden geïncubeerd met de oliën. En net als bij een langere blootstelling aan Forest Bathing, verhoogde de oliën de hoeveelheid ziekte bestrijdende eiwitten zoals perforine, granzyme A en granu lysine in de cellen. Hoe kan dit? Waarschijnlijk komt dit door de krachtige fytonciden die in boomschors zitten en de extracten waaruit deze oliën zijn gemaakt.

Hoewel niemand suggereert dat je deze olie in je aderen moet injecteren, kan je er goed aan doen om een paar druppels ceder, cipres, dennenhout of een andere etherische olie op basis van bomen in water of een dragerolie te doen en 's avonds een kaars een paar minuten op te stoken, of gewoon een paar diepe snuifjes uit een etherische olie fles te nemen. Dit kan met name nuttig zijn wanneer je immuunsysteem wordt belast door reizen, of wanneer je het gevoel hebt dat je verkouden bent. Aangezien de meeste olie flessen slechts een 160 milliliter in volume zijn, passen ze mooi in je tas om overal mee naartoe te nemen. In zijn boek stelt Dr. Li voor om de van bomen afkomstige oliën in te ademen via een zout pijp inhalator, of drie druppels in een kom kokend water te doen, je hoofd te bedekken met een handdoek en diep door je neus te ademen. "Stoominhalatie van etherische oliën is een zeer directe methode van aromatherapie", schrijft Li, "en krijgt de fytonciden diep in je lichaam.".

De kans is groot dat je, zelfs als je in een grote stad woont, meer mogelijkheden hebt om van het buitenleven te genieten dan dat je je op dit moment realiseert. 

Hoe word je een Forest Bather?

De meeste aspecten van het verbeteren van de gezondheid, zoals beter eten en meer gaan bewegen door bijvoorbeeld sport, zijn nooit zo eenvoudig als ze lijken. Je moet uitzoeken wat het beste voedsel is voor je lichaam, je moet gaan uitzoeken hoe alles werkt en spullen kopen, maaltijden en trainingen plannen, enzovoorts. Het Forest Bathing is echter net zo eenvoudig als dat het lijkt: het enige wat je hoeft te doen is naar buiten gaan en een rustige plek opzoeken om daar aandacht te gaan besteden aan je omgeving. Je kan dus ook gewoon een ommetje maken of naar het dichtstbijzijnde parkje gaan, je hoeft echt niet elke avond naar een groot bos om het beste effect te krijgen.

Dat laatste punt is echter van cruciaal belang. Volgens Dr. Li, als je je telefoon je ervaring laat onderbreken, zul je er niet het meeste en vooral ook het beste uit halen. Laat je mobiele telefoon thuis, of schakel die stoorzender voor een keertje even lekker uit en berg het op in je zak of diep in een rugzak. "Als je naar je telefoon kijkt, vermindert dat de voordelen van Forest Bathing", zegt Li. 

Behalve je telefoon, haal je alles wat je afleidt even weg en de spullen die je niet volledig in de omgeving kunt gebruiken. Dit geldt ook voor eventuele fitnesstrackers die je gebruikt. Forest Bathing betekent niet dat je meer stappen moet zetten, in een bepaalde hartslagzone moet blijven, of dat je moet proberen de ervaring op een of andere manier, in een bepaalde vorm te trainen. Het gaat gewoon om het te rust komen en even lekker met jezelf te zijn. 

11 Tips om beter te worden in Forest Bathing

Om optimaal te profiteren van het Forest Bathing, volg je deze 10 richtlijnen van Dr. Li.

1. Maak een plan van waar je gaat lopen en hoe ver je gaat op basis van je eigen fysieke capaciteiten. Vermijd alles wat je vermoeidheid kan veroorzaken. Onthoud, dit is geen training.
2. Als je een hele dag de tijd hebt om het te doen, blijf dan ongeveer vier uur in het bos en loop ongeveer vijf kilometer. Als u slechts een halve dag heeft, blijf dan ongeveer twee uur in het bos en loop ongeveer 2,5 kilometer voor het optimale resultaat. Hoe lang je wandeling ook is, doe het langzaam. (Met "bos" bedoelen we dat elk rustig en kalm gebied dat het zal doen, of het nu een park in het centrum van een drukke stad is, of je eigen achtertuin is).
3. Neem een pauze wanneer je moe bent.
4. Drink water of thee wanneer je dorst hebt.
5. Als je een comfortabel plekje vindt, ga daar dan even zitten en geniet van het landschap. Je kunt zelfs lezen als je wilt (papieren boeken tellen niet als een afleiding; e-readers wel).
6. Ga zwemmen of neem een frisse duik, indien mogelijk, in een warme bron na de het wandelen. 
7. Als je een lange reis naar een afgelegen gebied gaat maken, laat de mensen dan van tevoren weten waar je naartoe gaat en wanneer ze je terug kunnen verwachten.
8. Als je 's nachts gaat kamperen, ga dan met vrienden en breng de nodige kampeer- en wildernis overlevingsuitrusting mee. Ga niet in een opwelling potentieel gevaarlijke avonturen beleven. Dit is voor Nederland geen enkel probleem maar als je in landen buiten Europa gaat kamperen raden we je wel aan om je goed voor te bereiden.
9. Als je je immuniteit (natuurlijke killer cell activiteit) wilt verhogen, is een driedaagse/twee-nacht trip aanbevolen.
10. Als je alleen maar wil ontspannen en de stress wilt verlichten, is een dagtocht naar een bebost park in de buurt van je huis genoeg.
11. Forest Bathing is een preventieve methode om tot rust te komen, dus verwacht niet dat het je zal gaan genezen van alle omstandigheden die je al hebt, maar het heeft zeker de potentie om ervoor te zorgen dat je je stukken beter gaat voelen. Als je elke dag een klein stukje wandelt zul je zeker verschil merken. 

5 Manieren om nog meer van de natuur te houden en de natuur meer te waarderen

Tips om al je zintuigen te stimuleren in een omgeving die vooral beheerd wordt door de natuur zoals een strand of bos.

1. Gevoel van het zicht. Zoek actief naar groen, geel, oranje en rood in planten- en boombladeren.
2. Reukzin. Wanneer je een bloem met een geur tegenkomt, neem dan even de tijd om hem te ruiken en denk na over hoe hij u zich voelt.
3. Gevoel van gehoor. Luister naar de bosgeluiden en vogelgeluiden. De meeste vogels tjilpen tussen de 2500 en 3500 hertz, dit is in het middengebied van het menselijk gehoor. Dat is ook de reden waarom het kan lijken als muziek voor ons.
4. Gevoel van aanraking. Raak de bomen aan en loop op blote voeten (als het veilig is, uiteraard). Onderzoek uit 2015 toont aan dat "aarding”/”Earthing” - direct huidcontact met het aardoppervlak - kan helpen om de ontstekingsreacties van het lichaam in evenwicht te brengen en de pijn te verminderen.
5. Smaakzin. Als je vruchten, noten of zaden tegenkomt die veilig zijn, probeer ze te eten (maar het is het beste om ze eerst af te spoelen).

Heb je tips voor je mede Forest Bathers of ervaringen die je wilt delen? Er is ruimte om deze te delen in de comments en wie weet help jij wel iemand om het beste uit zijn dag te halen. Ik hoor ook graag wat jouw mooiste Forest Bathing ervaring is geweest in Nederland of het buitenland