“Do what is necessary to get the job done”

Geplaatst op 22 Februari 2014
Door NootroFit
Geplaatst in Training
0

Dit is deel 4 van een serie van 5 blogposts door T.O.P.-C Trainer Noël Brand.

“Everybody wants change, but nobody wants to change”

Ik zie het vaker, als ik nieuwe leden krijg of een nieuwe atleet ga begeleiden. Ze willen een ander resultaat, maar niet hun huidige gewoontes aanpassen. Het ene houdt het ander in. Logisch eigenlijk, maar moeilijker in te zien als het om onze eigen “zwakke punten” gaat. Een ander advies geven, maar dan zelf het advies niet opvolgen. Ruim een jaar geleden heb ik de hand in eigen boezem gestoken en ben ik meer op mijn voeding gaan letten. Ik begon in december 2012 en eindigde eind november 2013. Ik heb vrijwel al mijn maaltijden (en supplementen) gefotografeerd en zo een hele fotoverzameling van die periode opgebouwd. Zodat ik tijdens het geven van voeding seminars, aan mijn leden en atleten kon laten zien hoe ik het zelf heb opgelost. Ik wilde zelf verandering en uiteindelijk ben ik een jaar intensief bezig geweest om het maximale uit mijn voeding, training en herstel te halen.

“Do what is necessary to get the job done”

In deel drie kaartte ik aan dat kwaliteit boven kwantiteit gaat. Met voeding, supplementen en vooral training. Inmiddels had ik met succes mijn TOP Trainer C opleiding afgerond. Ik hoorde nu bij een select clubje trainers/coaches in Nederland. Ik had de nodige kennis en ervaring opgebouwd in de afgelopen jaren en dit alles was samen gekomen in het TOP C examen. Een van mijn mede cursisten zei: “Ik heb twee HBO leraren opleidingen gedaan, maar moet zeggen dat dit de zwaarste opleiding was die ik heb gedaan”. TOP C was afgerond, dat scheelde al een hoop stress, met een zuurverdiend certificaat en de nodige kennis en ervaring kon ik weer verder.

Met mijn werksituatie nu op zijn kop, de weken in het veld en de verplichte sport momenten, zou ik niet altijd in staan zijn mijn eigen trainingen te doen. De kennis en ervaring die je hebt kan je wel eens tegen zitten. Als je van je werk de opdracht krijgt, moet je dat uitvoeren, ook al weet jij dat dit niet handig is. Dit wist ik doordat ik door schade en schande wijs was geworden. Het hormoon cortisol en ik zijn twee handen op een buik. Waar ik ben is cortisol en andersom.

De afgelopen tien jaar heb ik dit hormoon enorm in de hand gewerkt. Ik heb twee keer deelgenomen aan het Wereldkampioenschap Ironman 70.3 Triathlon, jarenlang wedstrijden survivalruns, wedstrijden halve marathon. Veel duur training, veel uren, veel kilometers, veel aëroob en inmiddels bijna tien jaar werkzaam bij het Korps Mariniers waar stress ook alom is. En nu kreeg ik de rekening. De cortisol rekening. Cortisol zorgt voor heel veel problemen in het lichaam, zichtbaar en onzichtbaar. Vet opbouw, spier afbraak, slechte nachtrust, lager libido, weinig energie, etc etc. Cortisol is geen geintje.

Welke dingen werken cortisol in de hand? Slechte voeding, voeding was ik aan het tackelen. Overmatig trainen, dat ging ik nu tackelen. De tendens bij de meeste mannen is dit: meer training is beter, want als ik meer doe krijg ik toch meer? Defensie denkt zeker zo. En bij het Korps Mariniers heerst deze gedachtegang al helemaal. Het liefst trainen Mariniers twee keer per dag zeven dagen in de week, het hele jaar door. Lang, hard, diep, ver en hoog. Rusten doen we wel als we dood zijn. Maar als we constant aan het trainen zijn, wanneer gaan we dan herstellen?

Ik kon niet altijd mijn trainingsprikkels bepalen. Dat was jammer, want met mijn kennis en ervaring, kon ik voor mezelf en de rest een efficiënter programma schrijven. Een waar rust, belasting, voeding en supplementen in harmonie zouden zijn. Gelukkig kreeg ik soms wel de kans mijn trainingen zelf te bepalen, tijdens kazerne weken of rustige perioden. De trainingen die ik deed waren functionele bewegingen, compound movements. Trainingen die zo efficient mogelijk waren. “Hey dat klinkt als CrossFit” Ja dat klinkt zo, maar ik deed geen CrossFit. Voordat CrossFit bestond, bestond circuit training, (back)squatten en deadliften bijvoorbeeld al. Al veel, veel langer. Begrijp me niet verkeerd, ik heb zes opleidingen van CrossFit gevolgd. Ik ben niet tegen CrossFit. Ik ben tegen coaches die niet weten waar ze hun leden en atleten aan blootstellen. Er zitten in mijn ogen meer nadelen, dan voordelen aan CrossFit. Als mensen beter willen worden in de “sport” CrossFit en mee willen doen aan wedstrijden van CrossFit, kan ik daar wel in komen. Maar heel realistisch heeft slechts een klein gedeelte van de atleten/sporters/mensen kans om naar de CF games te gaan of om de LLTD op hun naam te zetten. Maar, in latere blogposts wellicht meer over CrossFit.

Wat ik deed was een geperiodiseerd programma met een opbouw. Waarbij ik gebruik maakte van sets, tempo’s, rep ranges en rust. Niet trainen volgens een vaste doctrine. Ik schreef m’n eigen programmering. Ik had doelen op korte (6 weken), middellange (3-6 maanden) en lange (12 maanden) termijn. Dit alles was grotendeels gebaseerd op The Overload Principle, maar ook invloeden van Charles Poliquin, Steve Maxwell, PowerAthlete, etc. Ik had meer tools in mijn gereedschapskist, niet slechts “een tool”. Alles was geprogrammeerd om mij elke week sterker te krijgen, beter belastbaar. Meer kilo’s, meer herhalingen. Sterker. Dus met minder kans op blessures en gericht op mijn zwakke schakels aanpakken. Beter dan ik vorige week was. Niet lukraak maar wat oefeningen doen. Zolang ik niet verplicht moest sporten (hindernisbaan, touwbaan, hardlopen, speedmarsen, marsen, zwemmen, etc.) ik zou slechts drie keer per week trainen. Niet meer. De training was specifiek voor mij bedoeld. Ik schreef altijd op hoeveel reps en kg ik deed, zodat ik de volgende training wist wat ik moest pakken en niet mijn tijd verkwanselde in de gym. Het trainen was altijd tot falen. (100% effort intensity).

Voorbeeld training: Sets: 2-5, reps: 15-20, tempo: 2-1-X-0, rust: 120”.

Dag 1:
- A-Split squat (front foot elevated)
- B-Back Squat
- C-Good morning
- Metcon – Tabata: KB swings 32kg (one arm)

Dag 2:
- A -Deadlift
- B -Barbell Rows
- C- Ring rows (scramble grips)
- Metcon – Tabata battle ropes

De trainingen waren simpel, maar simpel betekent nooit makkelijk. Sterker nog, ze waren gewoon zwaar. Ik moest ervoor zorgen dat mijn lichaam goed zou herstellen. De trainingen waren altijd tot falen, dat betekent dat ik een gewicht nam wat ik niet meer dan 20 keer kon tillen. Kon ik dat wel (bijvoorbeeld 21,22 keer) dan mocht ik een week later meer kilo’s pakken voor die oefening. Na zes weken veranderde ik weer de oefeningen, sets, reps, tempo en rust. Om zo het lichaam steeds weer op een andere manier te prikkelen (effort intensity). En zoals de ge-initieerden weten; effort intensity x relatieve intensity = anabolic intensity. In toekomstige artikelen kom ik hierop terug.

Voorbeeld supps training:
- 4 fundapeptiden voor training
- 1-2 scoops BCAA
- 1 scoop glutamine
- + 750ml water
- 4 fundapeptiden na training

“Do today what others won’t, to tomorrow what others can’t”

Voor, tijdens en na de training nam ik BCAA’s en Fundapetiden. Ik begon met het drinken van de BCAA voor de training en de shake beker was leeg na de training. Deze hielpen mij om zo snel mogelijk weer te herstellen. Korter katabool en sneller weer anabool te worden. Ze zouden spierpijn tegengaan en cortisol beperken. Dit ziet er heel basic uit, niks bijzonders. En hierin ligt dus het geniale. De quote van Bruce Lee was hier oprecht van toepassing; “the key to brilliance is simplicity” Nu wil ik niet beweren dat dit schema brilliant is en voor iedereen werkt. Nee, dat is het hem nou juist, hij werkt heel persoonlijk. Het werkte heel goed, VOOR MIJ. Ik deed wat nodig was, om mijn doelen te halen. En dat was juist mijn doel (in dit voorbeeld) Hypertrophy-endurance. Meer stabiliteit en duurkracht krijgen in het lichaam voor de lange, verplaatsingen met zware belasting, De benen kregen er van langs, expres omdat deze spiergroep de grootste is in het lichaam. Wil je een positieve adaptatie in het lichaam, pak dan juist squats, deadlifts, benchpress, shoulder press, (weighted) chin ups. Het verstoren van de homeostase is juist je doel bij een training. Doe dat op de meest efficiënte manier. Met de most bang-for-your-buck type oefeningen. De reden dat ik drie keer per week trainde en niet (voorbeeld) drie dagen op en een dag af, is omdat er voldoende rust moet zijn om te herstellen. Neuromusculair, in het energiesysteem en spiersysteem. Ik gaf mezelf altijd de tijd om te herstellen, dus mijn trainingen waren bijvoorbeeld maandag, woensdag, vrijdag, waarbij dag een en twee om wisselden. Als het een “olympisch” weekje scheen te worden, trainde ik niet en volgde ik gewoon de sportlessen, zoals die werden gegeven op het werk. Ook al was er dan vaak sprake van overkill.

Voorbeeld training van Mariniers:
- Ma: 10km duurloop
- Di: Speedmars
- Woe: Survivalrun training
- Do: Intervaltraining atletiekveld
- Vr: Militaire Zelfverdediging

De belasting was dus absoluut te veel. Iets dat cortisol in de hand werkt. Als je naar de belasting van de interval training kijkt, zou je al minimaal 2 dagen rust moeten hebben. Het moge duidelijk zijn dat dit dus alles behalve doordacht was of aan te raden. Niet alleen voor mijn doeleinden, maar om de belastbaarheid te vergroten van een Marinier. Gelukkig ben ik inmiddels in de positie om hier en daar veranderingen voor te stellen. Qua belasting en training binnen het Korps Mariniers en ik hoop hiermee ook betere kwaliteit trainingen te kunnen garanderen. NB: Bieden we bij Breda Strength & Conditioning ook training schema’s aan voor burgers die defensie in willen en militairen die de ambitie hebben om Special Forces in te gaan. Beide schema’s bestaan uit 3-4 trainingen per week, met krachttraining, marsen, hardlopen en zwemmen. Hier besteden we tevens aandacht aan voeding en supplementen. Hiermee hebben we meerdere persoon klaargestoomd voor hun beoogde (specialistische) militaire opleiding. Onlangs stoomden we nog een scholier klaar voor de testdagen van het Korps Commandotroepen (de KD-KCT) en hier is hij glansrijk doorheen gekomen. Een uitzonderlijke prestatie voor zo’n jonge gozer. Het eten had ik getackeld, de supplementen had ik getackeld en de training had ik getackeld. Alle puzzelstukjes vielen op hun plek. Nu was het volhouden. Don’t change a winning formula. Ik begon het verschil te voelen en te zien. Het einde van de Korporaal opleiding was in zicht. En er kwam een nieuwe uitdaging aan de horizon. Een oude liefde waar ik mijn atletisch vermogen voor kon gaan gebruiken.

Over Noël

Noël Brand, T.O.P. Trainer C - The Overload Principle. Is een mede eigenaar en trainer bij Breda Strength & Conditioning. Zijn specialiteiten zijn training, voeding, blessure preventie en behandeling. Hij heeft talloze opleidingen gedaan in binnen en buitenland en begeleid een diverse groep (wedstrijd) sporters in zijn gym en online. Breda Strength & Conditioning | The Unfair Advantage. www.BredaSC.com