Dit is waarom je beter slaapt en stress verminderd door te trainen
Kom je moeilijk in slaap of word je 's nachts vaak wakker? Dit kan je eraan doen om weer optimaal van je nachtrust te genieten.
Dit is waarom je beter slaapt en stress verminderd door aan lichaamsbeweging te doen
Je ligt in bed, staart naar het plafond en vraagt je af waarom je niet in slaap kunt vallen. De realiteit is dat er op dit moment veel dingen in je hoofd omgaan waar je over na wil denken. Stress kan je 's nachts wakker houden, waardoor je je angstig en gespannen voelt. Wat zijn manieren om stress te verlichten zodat je eindelijk weer een goede nachtrust hebt?
Studies tonen aan dat lichaamsbeweging een positieve bijdrage levert voor het bestrijden van stress. Het gaat dan met name om de fysieke en neurologische veranderingen die je lichaam op scherp zetten. Dat zijn dezelfde fysieke mechanismen die ervoor zorgen dat je lichaam niet tot rust komt en daardoor ook niet lekker slaapt. Je hebt ook geen sportschool nodig om van de voordelen van lichaamsbeweging te genieten. Dit is hoe lichaamsbeweging stress kan verminderen en een slechte slaapcyclus weer kan herstellen.
Waarom beïnvloed stress jouw nachtrust?
Mensen kunnen vaak moeilijker slapen als ze gestrest zijn. Stress heeft een negatieve invloed op de hersenen en het zenuwstelsel. Het houdt je in de vecht- of vluchtmodus die zeker niet bevorderlijk is voor het slapen. Zodra stress je slaap begint te beïnvloeden, is het een zichzelf in stand houdende cyclus van meer stress en meer slapeloosheid.
Stress heeft invloed op je hele lichaam door de kans op een verhoogde cortisolspiegel, het belangrijkste stresshormoon van het menselijk lichaam. Cortisol is goede voor je alleen moet je er niet te veel van hebben. Het helpt je lichaam zich voor te bereiden als het een keer een onvoorziene actie moet maken en je wordt er 's ochtends door wakker. Maar wanneer dit hormoon constant aanwezig is, kan het communicatieproblemen veroorzaken tussen de systemen van je lichaam. Dit heeft invloed op alles, van je spieren tot je immuunsysteem:
◈ Spierspanning: Stress kan je gespannen maken. Deze constante toestand van spierspanning kan komen door stress en voel je meestal in de vorm van hoofdpijn en lage rugpijn.
◈ Ontsteking en hartgezondheid: Langdurige stress kan ontstekingen veroorzaken en ademhalingsmoeilijkheden veroorzaken. Mensen met chronische stress leven ook vaak met een constant verhoogde hartslag en een beperkte bloedcirculatie.
◈ Zenuwstelsel: de constante aanwezigheid van stress kan een storing in de communicatie tussen de hypothalamus-, hypofyse- en bijnier veroorzaken. Door de afbraak van dit systeem is je lichaam minder belastbaar tegen stress als gevolg van een algemene verzwakking van je immuunsysteem.
Stress in de hormonen
Je kunt de hoeveelheid stress gemaakte cortisol die door je lichaam circuleert verminderen door gewoon te sporten. Het is bewezen dat lichaamsbeweging de cortisolspiegel kan verlagen bij mensen met een door chronische stress veroorzaakte depressie. In een ander onderzoek vertoonden mensen die overdag trainden, 's nachts onderdrukte cortisolspiegels. Oefeningen doen zoals yoga kunnen ook helpen om je hormonen in balans te houden, wat betekent dat je gemakkelijker in slaap kunt vallen.
Stress in de spieren
Beweging is de beste manier om spierspanning te verminderen. Een goede training strekt je spieren, wat kan helpen bij het verminderen van pijntjes en kwalen die verband houden met spierspanning.
Stress met ademen en in de bloedcirculatie
Diep ademen ontspant de longen en het lichaam. De zware ademhaling die gepaard gaat met lichaamsbeweging, kunnen het hart en de longen versterken, zodat ze de long vernauwing die door stress kan ontstaan, beter kunnen weerstaan.
In een onderzoek bleek diafragmatische ademhaling (diepe ademhaling) de cortisolspiegel aanzienlijk te verlagen. En met de heldere longen en een lagere hartslag in rust die je krijgt door te sporten, zul je hoogstwaarschijnlijk gemakkelijker kunnen slapen.
Stress in de hersenen
Lichaamsbeweging kan de afgifte van serotonine in de hersenen bevorderen, het hormoon dat je helpt te slapen. Oefeningen doen beïnvloedt ook de hippocampus, een deel van het limbische systeem van de hersenen dat verantwoordelijk is voor emotie, motivatie en geheugen en vooral actief is tijdens dromen.
5 tips om je slaap te verbeteren
◈ Volg een routine: Ongeacht hoe sporten er voor jou uitziet, doe het in een aangewezen deel van je dagelijkse schema zodat het routine wordt. Begin je dag bijvoorbeeld met een ochtend yoga-sessie, maak een middagwandeling of doe een lichaamsgewicht circuitje na het werk, of maak een lange wandeling na het avond eten. Het Kan allemaal.
◈ Wees creatief: zelfs als je de sportschool niet leuk vindt, kun je manieren vinden om te sporten waardoor je je goed voelt en tot rust komt. Rek, loop, ren, ga rennen op de hometrainer of doe een lichaamsgewicht oefening.
◈ Volg een yogales: stretchen helpt de spierspanning te verminderen en een mooie sessie eindigt met een meditatieve stilte die je geest opruimt, stress verlicht en je kan voorbereiden op het slapen of je kan helpen met focussen voor de komende dag. Dit is het perfecte moment om een online les te proberen, of je nu op YouTubekijk of een gratis app probeert.
◈ Train niet te dicht voor het slapen gaan: het is belangrijk om je lichaam de tijd te geven om te herstellen voor het slapen gaan, ook omdat de endorfines die je produceert als je gaat trainen je wakker kunnen houden.
◈ Overdrijf het niet: het is oké om het rustig aan te doen. Een studie toonde aan dat een half uur van lage intensiteit oefening de cortisolspiegel in het bloed verlaagde, maar een superharde training verhoogde ze juist. Dat komt omdat lichaamsbeweging zijn eigen vorm van stress is. Je belast je spieren (op een goede manier). Als je pijn hebt of vermoeid bent, draai dan de intensiteit terug, probeer mobiliteitsbewegingen of focus je in plaats daarvan op meditatieve oefeningen voor de dag.
Reacties
Wees de eerste om te reageren...