De ultieme calisthenics workout

• Geplaatst op 24 Oktober 2019
• Door Alexander Prins
• 0

Wil jij zo snel mogelijk een perfect lichaam maar weet je niet waar je moet beginnen? Dan zit je goed met dit schema bij de allernieuwste trend calisthenics!

De ultieme Calisthenics Workout Gids

De allerbeste trainingen bevatten één gemeenschappelijk ding: calisthenics of lichaamsgewicht oefeningen. Al deze trainingen kan je overal uitvoeren. Het enige wat je nodig hebt zijn pullup bars of gewoon een grond.

Veel mensen zweren bij zware powerlifting, maar steeds meer verhuizen naar een puur lichaamsgewicht trainingsregime omdat dit veel effectiever blijkt te zijn.

Je zal snel een grote verandering zien in zowel je lichaamsbouw als kracht en je zal spierpijn gaan voelen op plekken waarvan je niet eens weet dat je daar spieren hebt.

Geloof het of niet, alle trainingen van bekende atleten omvatten nu calisthenics circuit routines. Circuittraining is de ultieme stap naar snelle resultaten in kracht, uithoudingsvermogen, spiermassa en conditie. In een circuit ga je van de ene oefening naar de volgende met weinig of geen rust.

Circuittraining staat je hart niet toe om te rusten of te vertragen, het blijft constant op een hoge hartslag tijdens je training zodat je sneller meer calorieën kunt verbranden.

Het beste deel van calisthenics is, iedereen kan het zelf doen met hard werken en toewijding.

Hier zijn drie van de allerbeste circuitjes voor calisthenics. Een voor beginners en de andere twee zijn voor meer gevorderde sporters maar deze zal je na loop van tijd zeker kunnen.

Vind de training die het beste bij jou past en, als je je eraan houdt, zal je resultaten zien in minder dan twee maanden.

We raden je aan om eerst te stretchen om blessures te voorkomen. We hebben hieronder een paar videos voor je met de beste strech-oefeningen.

Workout #1: Beginner Calisthenics Circuit Workout

Doe alle oefeningen in de aangegeven volgorde, rust 30 seconden tussen de oefeningen en 3 minuten nadat je het hele rondje hebt afgewerkt. Herhaal dit voor 3 rondes.

1. 10 pullups

Doe dit met je handpalmen van je af, handen net buiten schouderbreedte uit elkaar.

2. 10 chin ups

Handpalmen wijzen naar je toe, handen op schouderbreedte uit elkaar.

3. 20 dips

Gebruik parallelle staven en laat je lichaam zakken totdat je bovenarmen parallel zijn aan de vloer.

4. 25 Jump squats

Ga op je hurken zitten tot je dijen gelijk zijn aan de vloer en spring zo hoog als je kunt.

5. 20 pushups

Laat je lichaam zakken tot je borst ongeveer een centimeter boven de vloer is. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd naar je hielen. Trek je ribben en bekken actief naar elkaar toe, waarbij je je buikspieren raakt - laat je onderrug niet zakken.

6. 50 situps

Krul je romp tot je schouderbladen van de vloer zijn.

7. 10 burpees

Ga met je voeten op schouderbreedte staan ​​en hurk neer om je handen op de vloer te leggen.Spring nu snel je benen achter je zodat je in de bovenste positie van een pushup komt. Spring met je benen weer omhoog en ga dan snel rechtop staan.

8. 30 seconden springtouw

9. Rust

Workout #2: Intermediate Calisthenics Circuit Workout

Rust 5 seconden tussen de oefeningen en 8 minuten aan het einde van een ronde. Herhaal dit voor 2 rondes.

1. 5 Chin Ups

Hang aan een pullupstang met handen buiten schouderbreedte en benen recht. Trek je schouderbladen naar achteren en naar elkaar toe en buig je rug om je lichaam een ​​beetje naar voren te zwaaien. Probeer dan snel je schouders en heupen samen te brengen, zodat je lichaam naar achteren zwaait en omhoog gaat totdat je heupen de stang raken. Druk je lichaam recht omhoog over de balk om je ellebogen te vergrendelen.

2. 50 pushups

3. 25 spring squats

4. 15 burpees

5. 15 pullups

6. 60 seconden leg lift

Ga op je rug op de vloer liggen en maak je onderrug plat. Strek je benen boven je hoofd en laat ze zo ver mogelijk zakken voordat je het gevoel hebt dat je onderrug op het punt staat om van de vloer te knikken. Begin beide benen afwisselend een paar centimeter omhoog en omlaag te brengen (alsof je zwemt). Houd je core aangespannen zodat je onderrug tegen de vloer blijft.

7. 10 pullups

8. 30 seconden sprint, non-stop

Ren een heuvel op als je kunt, of ren stil op je plek.

9. rust

Workout #3: Advanced Calisthenics Circuit Routine

Voer elke oefening 30 seconden achter elkaar uit. Rust NIET tussen de oefeningen door. Doe 1 ronde.

1. Houd een handstand 30 seconden vast

Je kunt een handstand maken met behulp van een muur voor ondersteuning.

2. Spring squats

3. Muur Opdrukoefening

Ga in een opdruk positie voor een muur staan ​​en loop met je voeten de muur op. Druk je voeten in de muur om spanning in je lichaam te creëren en push ups uit te voeren.

4. Koprol push-ups 

Ga op de grond zitten en rol achteruit, alsof je een omgekeerde salto doet. Stop wanneer je voeten naar het plafond kijken en ga snel terug, trap je voeten omhoog en naar voren zodat je van de vloer afkomt en in een diepe squat landt. Vanaf daar ga je naar een pushup.

5. Squat positie heen en weer bewegen

Doe een lage squat en zet je benen naast elkaar. Neem twee stappen in één richting en wissel vervolgens van richting.

6. X's en O's buikspieren

Ga op je rug op de vloer liggen en strek je armen en benen uit tot een X-vorm. Doe een sit up en trek je knieën naar je borst.

7. 20 Dips

8. Springende lunges

Ga staan in een lunge-positie - achterste knie net boven de vloer en voorste knie 90 graden gebogen. Spring en wissel je benen in de lucht, landend met het andere been naar voren.

9. Hop 60 Seconden

Spring van links naar rechts op je benen. 

10. 15 Pullups