De perfecte gids over Alcohol in het Ketogene dieet

• Geplaatst op 15 Juli 2019
• Door Alexander Prins
• Geplaatst in keto
• 2

Diëten en Alcohol drinken kunnen ook samen gaan! Leer hoe je dit moet doen zodat je nog steeds bij de wekelijkse Vrijmibo kan zijn.

Wanneer iemand aan jou vraagt hoeveel drank er gedronken kan worden tijdens een dieet, klinken bijna alle antwoorden als volgt: Alcohol is gewoon slecht voor je, en je moet geen alcohol drinken want daar wordt je dik van. Maar is dit eigenlijk wel het geval of ziet het er toch een stuk rooskleuriger uit als je alcohol wilt drinken tijdens je dieet. In dit blog kom je daar achter!

Aangezien drank een groot aantal gezondheidsrisico's met zich meebrengt en weinig echte voordelen biedt voor jou en je omvang, is het gemakkelijk om het te bestempelen als een onnodige toevoeging aan een dieet die het afvallen alleen maar ingewikkelder maakt. Maar sommige dingen vergen toch wat meer onderzoek dan je waarschijnlijk denkt en is alcohol eigenlijk helemaal niet zo slecht, misschien zelfs wel goed. Als je een beetje realistisch bent ga je waarschijnlijk toch af en toe een keertje drinken tijdens je dieet en dit is dan ook helemaal niet erg, hoe graag en hoe snel je ook wilt afvallen en fit wil worden. 

Drank heeft de neiging heeft om zowel alcohol als suiker te bevatten. Nu is het de vraag waarbinnen Alcohol in een ketogeen (of ander koolhydraatarm) dieet past. Immers betekent "ketogeen" dat er veel minder koolhydraten worden gebruikt. Maar een professor aan de Universiteit van Zuid-Florida en een van 's werelds meest vooraanstaande onderzoekers op het gebied van ketogene diëten genaamd Dominic D'Agostino zegt het volgende: "Als je de soorten alcohol met hogere koolhydraten vermijdt en andere soorten alcohol in lage tot gematigde hoeveelheden consumeert, hoef je het niet helemaal uit je dieet te verwijderen".

We gaan jou ook leren hoe je kan omgaan met alcohol tijdens je dieet en je streven naar een beter en fitter lichaam.

De perfecte gids over Alcohol in het Keto dieet

Het oorspronkelijke, medisch gedefinieerde keto-dieet bestaat voor 75% van je totale calorieën uit vet, 20% uit eiwitten en 5% uit koolhydraten haalt (een persoon die een gemiddeld 2.000-calorieën dieet volgt, zou dan zijn of haar koolhydraten beperken tot ongeveer 25 gram per dag). Deze samenstelling zorgt ervoor dat je lichaam van de belangrijkste brandstofbron overschakelt van koolhydraten naar ketonen-moleculen die gemaakt zijn van uw opgeslagen lichaamsvet. Wanneer dit gebeurt, wordt je geacht in een staat van ketose te verkeren. Tegelijkertijd leert het lichaam, wanneer het koolhydraten nodig heeft voor energie, deze zelf te maken in een proces dat gluconeogenese wordt genoemd.

Dit dieet is voor het eerst gebruikt in de moderne geneeskunde door artsen in het Johns Hopkins Medical Center in de jaren 1920. In die tijd werd het ketogeen dieet toegepast om patiënten te helpen die lijden aan epileptische aanvallen en andere neurologische problemen. Sindsdien heeft onderzoek aangetoond dat keto eten ook kan helpen om de mentale focus te verhogen en gezond gewichtsverlies te bevorderen - misschien zelfs beter dan dat een vetarm dieet dat kan. Een ketogeen dieet helpt ook uw lichaamscellen gevoeliger te worden voor glucose, zodat uw alvleesklier niet zo hard hoeft te werken om er koolhydraten in te vervoeren.

Het klassieke ketogeen dieet kan echter zeer beperkend aanvoelen en is vaak moeilijk te volgen, vooral voor sporters en andere actieve mensen die meer koolhydraten nodig hebben om te sporten en daarna het herstel te ondersteunen. In dat geval, houden we van wat wordt genoemd een Mod Keto aanpak waarmee u meer koolhydraten dan in de traditionele ketogene dieet consumeert. Met Mod Keto, kunt u 40-60% van uw calorieën uit vet, 20-40% uit eiwit en 20% uit koolhydraten halen (100 gram voor de 2.000-calorie dieter). Hoewel je misschien niet in staat bent om een staat van ketose te handhaven op dit dieet, zijn de koolhydraten in deze kleine porties genoeg om je mentaal scherp te houden, maar ook ruimhartig genoeg om brandstof te leveren voor intense trainingen.

Wat te weten voor het drinken van alcohol op het Keto Dieet

Het valt niet te ontkennen: overmatig alcoholgebruik kan verschillende processen in het lichaam in gevaar brengen, of je nu wel of niet in een keto dieet bent. Uw lever herkent drank als een vergif en geeft prioriteit aan het verwijderen van het gif uit uw systeem. Terwijl hij dat doet, stopt hij met het maken van ketonen en remt hij de gluconeogenese af (meer hierover later). Als je kiest voor suikerhoudende dranken, kan een hele kleine hoeveelheid je al uit de ketose schoppen of het grootste deel van je koolhydraatuitkering voor de dag opeten. Bovendien kan een alcoholische drank honderden lege calorieën toevoegen aan uw inname. Vermenigvuldig het effect van zo'n drankje met drie of vier of meer - zoals in een nacht van stevig-drinken - en je kunt je fijn afgestelde stofwisselingsmotor gemakkelijk veranderen in een klungelige oude roestbak. (Ter referentie, een studie van het National Institute of Health definieert stevig drinking als het consumeren van vijf of meer alcoholische dranken in één enkele sessie).

Natuurlijk is drank ook slecht voor de hersenen. Een van de redenen waarom zwaar drinken je doet wankelen, is dat alcohol het cerebellum verstoort - het hersengebied dat verantwoordelijk is voor evenwicht en coördinatie.

Je oma heeft waarschijnlijk gezworen bij de sluimerende kracht van haar avond cocktail, en misschien doe jij dat ook wel. Maar er is een verschil tussen een kortstondige verdoving en een rustgevende slaap. In het begin kan het je misschien slaperig maken, maar als dat rustgevende gevoel verdwijnt, kun je een rebound effect ervaren dat de alertheid stimuleert. Als je ooit om 3 uur 's nachts na het alcohol drinken wakker bent geworden, dan weet je nu waarom. Een andere factor die een rol speelt: het warme en koude gevoel dat alcohol kan opwekken door het verstoren van de hypothalamus, het deel van je hersenen dat de lichaamstemperatuur moduleert en andere delen van het endocriene systeem.

En dan is er nog de kater. Alcohol heeft een diuretische werking, wat betekent dat het je lichaam ertoe aanzet om meer water uit te scheiden. Daarom ga je tijdens het drinken van alcohol twee keer zo vaak naar de wc en word je de volgende ochtend met een droge keel wakker. Helaas verliest je lichaam tegelijkertijd water, elektrolyten en elektrolyten, waardoor de vochtbalans in je lichaam wordt verstoord. Dit kan je prestaties schaden de volgende keer dat je naar de sportschool of je voetbaltraining gaat.

Aan de andere kant heeft alcohol wel een aantal voordelen. Talrijke studies hebben aangetoond dat het nuttigen van kleine dagelijkse hoeveelheden rode wijn kan helpen bij de bloeddruk, de ontstekingsmarkers en de waargenomen en werkelijke stressniveaus. In een artikel in het Journal of Cardiovascular Disease Research werd aangetoond dat de fytochemicaliën in planten die bekend staan als polyfenolen, met name resveratrol en quercetine, die aanwezig zijn in wijn, de hartgezondheid bevorderen. "De positieve effecten van droge rode wijn zijn vrij goed bekend", zegt  professor D'Agostino. "Sinds ik elke avond vier tot twaalf ons begon te drinken, zijn mijn algemene gezondheidsaantallen de beste die ik ooit ben geweest. Mijn HDL-cholesterolcijfers zijn met 25-30% gestegen.".

Hoe beïnvloedt alcohol uw Keto-dieet?

Wanneer u drinkt, komt ongeveer 20% van de alcohol (ook wel ethanol genoemd) in uw bloedbaan terecht, waar het de hersenen en andere delen van het lichaam aantast. De resterende 80% gaat naar je dunne darm en vervolgens naar je lever. Eenmaal in de lever begint het proces van het omzetten van alcohol in energie via een enzym dat nicotinamide adenine dinucleotide (NAD) heet. Omdat NAD ook verantwoordelijk is voor het omzetten van glucose in brandstof, stopt de lever tijdelijk de glucosestofwisseling om de alcohol te behandelen.

"De lever gaat altijd prioriteit geven aan het metaboliseren van ethanol," zegt Ben Greenfield, auteur van Beyond Training en gastheer van de Ben Greenfield Fitness podcast. "Dat zal zich naast en boven gluconeogenese en het gebruik van glucose in de bloedbaan voordoen. Tegelijkertijd, zoals eerder vermeld, zullen vetzuren stoppen met het omzetten in ketonen. Deze systemen zullen pas weer op de rails komen als de alcohol verbrand is voor brandstof.

Om verdere complicaties toe te voegen, moet uw lichaam omgaan met de afvalproducten die alcohol drinken produceert. Wanneer uw lever ethanol afbreekt, resulteert dit in aceetaldehyde. Het lichaam ziet dit als een toxische bedreiging en vertraagt de vetstofwisseling verder zodat het kan omgaan met de belasting, die het omzet in acetyl CoA. Op hetzelfde moment, een opbouw van acetaldehyde niveaus samen met de afgifte van NAD zet de lever ertoe aan om nieuwe vetzuren te produceren. Met andere woorden, niet alleen doet het drinken pijn om vet te verbranden, het moedigt u aan om meer vet op te slaan.

Alcohol- en training prestaties en -herstel

Als je een of andere vorm van een keto-dieet volgt en je ook nog sport, heb je nog meer reden om je drank gebruik te minderen. De Nieuw-Zeelandse Massey University heeft tal van studies gedaan over hoe alcohol de prestaties en het herstel beïnvloedt. Het bleek dat drinken de eiwitsynthese die nodig is voor spierherstel en groei kan remmen, en ook de genezing van blessures kan vertragen.

Er zijn ook aanwijzingen dat alcohol de spieropbouwende cellen door krachttraining kan verminderen. Een studie in het Journal of Strength and Conditioning Research concludeerde dat "Alcohol niet mag worden ingenomen na RE [weerstandstraining], omdat deze inname de gewenste spier aanpassingen aan RE kan belemmeren door het verminderen van anabole signalen, althans bij mannen".

Welke alcohol kan ik drinken op een ketogeen dieet?

Om alle bovengenoemde redenen moet de alcoholinname bij elk dieet, en in het bijzonder bij keto, tot een minimum worden beperkt. Maar wanneer u drinkt, kunt u de schade beperken door de voorkeur te geven aan dranken met de laagste calorieën en de laagste suikerwaarde. Hieronder vindt u enkele voorbeelden.

Sterke drank

Sterke dranken zijn je beste dranken om te drinken tijdens je keto dieet. Whisky, rum, wodka, gin, brandewijn en tequila hebben 0 gram koolhydraten en 95-105 calorieën per schot.

Droge witte wijn

Droge mousserende wijnen bevatten 1,3-3 gram koolhydraten en 96-150 calorieën glas. Andere droge witte wijnen gaan ook goed, met Brut Cava (2,5 g koolhydraten en 128 calorieën) en Champagne (2,8 g koolhydraten en 147 calorieën) en Pinot Blanc (2,85 g koolhydraten en 119 calorieën).

Droge rode wijn

Pinot noir, Merlot, Cabernet en Syrah (Shiraz) hebben 3,4-3,8 gram koolhydraten per glas en ongeveer 120 calorieën.

Licht (koolhydraatarm) en donker bier

Bier is een van de meest koolhydraatrijke dranken die je kan drinken, maar de lichtste van de lichtgewicht bieren zijn niet al te gevaarlijk voor een keto-dieet. 

Hoeveel mag ik drinken op een Keto Diet?

Het is onmogelijk om een een eenduidig antwoord te geven op de vraag hoeveel drank je kunt drinken terwijl je nog steeds keto blijft. We zijn allemaal verschillend, en net als bij andere soorten eten en drinken, heeft alcohol zelden precies dezelfde invloed op twee mensen.

Voor de zekerheid lijkt het het beste om je te beperken tot maximaal twee drankjes per nacht. 

Vergeet niet dat matig drinken niet alleen aanvaardbaar is voor het lichaam, maar ook nuttig. Het Institute for Memory Impairments and Neurological Disorders van de University of California Irvine's Institute for California evolueerde de leefgewoonten van mensen die ten minste 90 jaar oud zijn. Onderzoekers concludeerden dat degenen die dronken langer leefden dan degenen die zich van stemming onthielden. Bovendien is gebleken dat het drinken van maximaal twee alcoholische dranken per dag een langere levensduur bevordert. Met dat gezegd, waarschuwt Greenfield, dat gaan keto, na verloop van tijd, u een beetje van een lichtgewicht kan maken wanneer u drinkt. "Als je op een ketogeen dieet zit en je primaire bron van glucose komt van gluconeogenese," zegt Greenfield, " zou je een lagere tolerantie voor alcohol kunnen hebben, omdat je lichaam het direct verwerkt," zegt hij. Als je glycogeenvoorraden uitgeput zijn, zoals op keto, wordt alcohol veel sneller gemetaboliseerd en gaat daarom veel sneller naar je hoofd. "En naarmate je meer van de alcohol verteert, krijg je te maken met meer acetaldehyde", zegt Greenfield, "dus als je te veel drinkt, kun je een ergere kater krijgen". Als je vroeger drankjes met roekeloze overgave vertroebelde, kan je nieuwe koolhydraatarme levensstijl er misschien voor zorgen dat je aangeschoten wordt bij minder hoeveelheden. Eén drankje alleen kan genoeg zijn voor u, dus vertrouw niet op uw pre-keto limiet als een gids.

Het is niet alleen een kwestie van wat voor soort drank je kiest, hoeveel je drinkt, of hoe hoog het alcoholpercentage is. Ook uw consumptie is belangrijk. Zoals eerder vermeld, kan je lichaam meer dan een uur nodig hebben om de bijproducten te verwerken die door de lever worden aangemaakt bij het metaboliseren van zelfs een kleine hoeveelheid alcohol.

De toxiciteit van alcohol is gerelateerd aan hoe snel je het toedient. Als je je eenmaal zoemend begint te voelen, begin je de negatieve effecten te ervaren. 

Een andere overweging is wanneer je precies de tijd neemt om te gaan drinken. Als je een paar uur voor het slapen gaan een glas of twee drinkt, is het het beste om het een paar uur voor het slapen gaan te doen, tijdens het avondeten bijvoorbeeld. Hoe dichter uw alcoholconsumptie bij het slapengaan is, hoe meer het waarschijnlijker het is dat het uw slaap en uw nachtelijke stofwisseling verstoort.

Zijn er trucs die ervoor zorgen dat ik meer mag drinken?

Aangezien de alcohol een diureticum (bevordert afgifte van water door de nieren) is, hebt u waarschijnlijk de aanbeveling gehoord om water voor, tijdens en na het drinken te stampen om de potentiële uitdroging te compenseren. Als alcoholconsumptie zelf, is het drinkwater fijn als het met mate wordt gedaan. Als je echter te veel vocht drinkt, zal je elektrolyten (magnesium, kalium en vooral natrium) uit je systeem gaan spoelen, en dat kan een kater nog erger maken. 

Het eten van voedsel zal de absorptie van de alcohol vertragen, dus probeer uw drinken te combineren met een hoofdmaaltijd. Het alcoholgehalte in het bloed kan tot drie keer zo hoog oplopen als je geen voedsel in je systeem hebt. Als je vlak voor of tijdens het drinken eet, kan de piek alcoholconcentratie met 9 tot 23% worden verlaagd. Zorg ervoor dat u ook het juiste voedsel eet. Hoewel een avondje drinken deel kan uitmaken van een bedrieglijke maaltijd waarin je ook koolhydraat voedsel eet, is het slimmer om je aan keto-vriendelijke gerechten als vlees en groenten te houden. Vet, eiwit en vezels vertragen de absorptie van alcohol en verminderen de belasting die het zet op uw spijsverteringssysteem. Een grote maaltijd kan ook helpen u meer verzadigd voelen, waardoor u minder te drinken.

Zelfs als u het gebruik van alcohol een keertje te bont maakt hoeft u zeker niet in paniek te raken. Er is een eenvoudig voorschrift om weer helemaal op het goede spoor te komen. Drink gewoon een paar glazen water en maak een stevige wandeling. Op deze manier bestrijdt u de uitdroging en verhoogt u uw bloedsomloop en stofwisseling, waardoor je de alcoholen het verwijderen bent en weer in de staat van Ketose komt. 

Iedereen heeft toch wel eens zin in een lekker drankje!