De nut van collageen voor sporters, de invloed op krachttraining en het revalidatieproces
Een overzicht van collageensupplementen en een uitleg over hoe het verschilt van andere eiwitten en het belang van timing en vitamine C, met enkele referenties als je je er verder in wilt verdiepen. Collageen doet meer dan het verbeteren van de groei van haar, huid en vingernagels. Het is een vitaal bestanddeel van pezen en ligamenten, evenals kraakbeen, botten, tanden, spieren en bloedvaten
De basisbeginselen van collageen
De laatste jaren is de supplementenmarkt overspoeld met verschillende producten die die zich richten op de schoonheidsvoordelen van het dagelijks gebruik van collageen. Maar collageen doet meer dan het verbeteren van de groei van haar, huid en vingernagels. Het is een vitaal bestanddeel van pezen en ligamenten, maar ook van kraakbeen, botten, tanden, spieren en bloedvaten om er maar een paar te noemen.
Wat is collageen?
Collageen geeft structurele steun aan bindweefsels door zijn sterkte en weerstand tegen oprekking. Er zijn 28 verschillende soorten collageen, maar de meest voorkomende zijn type I, II en III, die 80-90% van het collageen in het lichaam uitmaken. (1)
○ Type I: Huid, pezen, botten, ligamenten, tanden en interstitiële weefsels
○ Type II: Kraakbeen, glasvocht (deel van de ogen)
○ Type III: huid, spieren, bloedvaten
Waar haal ik collageen vandaan in mijn voeding en wat doet het?
De 3 meest voorkomende collageenbronnen op de markt zijn runder-, zee- en pluimveecollageen. Rundcollageen (van koeien, meestal uit beenderbouillon) verhoogt de beschikbaarheid van collageen van type I en III en heeft mogelijke gezondheidsvoordelen waaronder verlichting van artritis, verbeterde huid gezondheid, preventie van botverlies en verbetering van de kwaliteit van pees-/ligamentweefsel. Gevogelte/Vis Collageen verhoogt de beschikbaarheid van collageen van type II en wordt veelvuldig gebruikt bij de behandeling van gewrichtspijn bij vele vormen van artritis en operaties, maar ook bij rugpijn, nekpijn en pijn na verwondingen die gerelateerd is aan kraakbeenbeschadiging. (2)
Wat is het verschil tussen collageen-eiwit en wei-eiwit?
De basis aminozuurprofielen (bouwstenen van een eiwit) zijn verschillend. Wei is een compleet eiwit dat een hoge concentratie leucine bevat, een aminozuur dat de eiwitsynthese in de spieren op gang brengt. Collageen daarentegen bestaat hoofdzakelijk uit glycine, samen met proline, hydroxylysine en hydroxyproline, de bouwstenen voor collageen in het lichaam. (3)
Waarom is de supplementatie van collageen belangrijk?
Als je ouder wordt, begint je lichaam langzaam collageen te verliezen in je twintiger tot begin dertiger jaren. Onderzoek heeft aangetoond dat je na verloop van tijd tot 1% van de collageenvoorraad in je lichaam kunt verliezen, waardoor supplementatie belangrijk wordt. Als de kwaliteit en de hoeveelheid van het collageen afneemt, begint je
lichaam minder efficiënt te bewegen, botten kunnen broos worden, gewrichtskraakbeen kan verslijten en de prestaties van de spieren nemen af, waardoor kracht en mobiliteit afnemen. (4,5)
Hoe speelt vitamine C een rol?
Vitamine C is essentieel voor de synthese van collageen. Als cofactor voor twee enzymen die nodig zijn voor collageensynthese, helpt vitamine C bij het stabiliseren van de collageeneiwitten en verhoogt de kracht ervan, wat leidt tot grotere hoeveelheden sterk collageen dat in het lichaam wordt aangemaakt.(5)
Wanneer kan ik collageen het beste innemen?
Als je collageen en vitamine C inneemt, is de beste tijd ongeveer een uur voor de training. Hierdoor kan het lichaam de peptiden absorberen en de natuurlijke beweging van de training kan helpen de bloedtoevoer te verbeteren naar gebieden die van nature minder doorbloeding hebben, zoals de heupen, knieën en enkels. (6)
Het gebruik en effectiviteit van Collageen supplementen komt neer op 4 belangrijke punten met betrekking tot atleten:
1. Timing is belangrijk: Gebruik het 60 minuten voor de training. De aminozuren in collageen, waaronder glycine, proline, alanine en hydroxyproline, bereiken hun piek in de bloedstroom ~1 uur na inname.
2. Beweging helpt collageen af te leveren op de plaats waar het nodig is: Gewrichten krijgen weinig bloed toevoer van bloed in vergelijking met de omliggende structuren. Beweging helpt de vloeistof
waarbij gewrichten voedingsstoffen ontvangen door een actieve pomp in plaats van passieve bloed stroming. Wanneer pezen worden aangetrokken, worden vloeistoffen eruit geperst. Wanneer ze ontspannen, kunnen nabijgelegen vloeistoffen die voedingsstoffen zoals collageen bevatten, deze vervangen.
3. Vitamine C verbetert de kwaliteit en de hoeveelheid van het collageen dat in het lichaam wordt aangemaakt. Het werkt als een cofactor om de vorming van crosslinks binnen de collageenmatrix te verhogen, wat de stevigheid verbetert.
4. Een trainingsstimulans is nodig om sterker en overvloediger zacht weefsel te helpen opbouwen. Collageen supplementen alleen helpen niet, je moet bewegen en trainen om de voordelen te krijgen.
De diepere wetenschap over collageen voor sporters
Meer dan 40% van alle blessures in de sport kan geclassificeerd worden als verstuiking, verrekking, scheuring of breuk van musculoskeletale weefsels. Ongeveer de helft van deze blessures leidt tot een onderbreking van de sport om te herstellen en te revalideren, wat van invloed is op zowel het trainingsschema als de competitiewedstrijden. Onderzoek van de laatste 10 jaar ondersteunt het gebruik van een collageensupplement voorafgaand aan de training om zowel de kracht als de hoeveelheid collageen die het lichaam van nature aanmaakt als gevolg van de trainingsprikkel te helpen vergroten. Bij explosieve sporten kunnen ontstekingen en pijn in de pezen optreden, die bij tot 45% van de topsporters op een bepaald moment in hun carrière de patellapees kunnen aantasten. Bij afstandslopers is de patellapees misschien niet zo aangedaan, maar de achillespees kan bij ∼55% van de deelnemers problemen geven. Het punt hier is dat explosieve en repetitieve activiteiten een tol eisen op het lichaam, en het gebruik van voedingsinterventies om de spieren en het bindweefsel te ondersteunen kan de prestaties en het herstel verbeteren.(7)
Voedingsinterventies voor spier- en bindweefsel
We weten dat training leidt tot spierafbraak en dat verhoogde activiteit een verhoogde eiwitbehoefte met zich meebrengt. Als gevolg hiervan zijn smoothies en shakes met wei-eiwit de standaardpraktijk geworden om spiergroei en herstel te bevorderen. Wat meer aandacht aan het krijgen is is de discussie over ondersteuning van weke delen en hoe dagelijkse supplementatie met collageen supplementatie atleten kan helpen. Interventies die de collageensynthese verhogen en deze weefsels versterken, zouden een belangrijk effect kunnen hebben op training en competitie, alsmede op het aantal blessures.
Wat het wetenschappelijk onderzoek zegt over collageen
Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis: Proefpersonen die 1 uur voor het sporten 15 g gelatine innamen, vertoonden een verdubbeling van het amino-terminale propeptide van collageen in hun bloed, wat wijst op een verhoogde collageen-synthese.
Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review: Preklinische studies toonden aan dat vitamine C de genezing van botten na een breuk kan versnellen, de collageensynthese van type I kan verhogen, en oxidatieve stressparameters kan verlagen.
Collagen and Vitamin C Supplementation Increases Lower Limb Rate of Force Development: Collageen- en vitamine C-supplementatie verbeterde de snelheid van krachtontwikkeling in de squat en de sprong met tegengestelde bewegingen, naast zware krachttraining.
Effects of 12 Weeks of Hypertrophy Resistance Exercise Training Combined with Collagen Peptide Supplementation on the Skeletal Muscle Proteome in Recreationally Active Men Resistance exercise training (RET); Weerbaarheidstraining (RET) in combinatie met supplementatie met collageenpeptiden resulteert in een meer uitgesproken toename van de lichaamsmassa, vetvrije massa en spierkracht dan RET alleen.
The effects of orally administered collagen supplementation on muscle and tendon mechanics in healthy and active young adults; Zonder een trainingsinterventie verbeterde 12 weken supplementatie met collageen de mechanische of functionele eigenschappen van spieren en pezen niet.
Referenties
(1) Coppola D, Oliviero M, Vitale GA, et al. Marine Collagen from Alternative and Sustainable Sources: Extraction, Processing and Applications. Mar Drugs. 2020;18(4):214. Published 2020 Apr 15. doi:10.3390/md18040214 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230273/
(2) Ricard-Blum S. The collagen family. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2011;3(1):a004978.Published 2011 Jan 1. doi:10.1101/cshperspect.a004978 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3003457/
(3) Lis DM, Jordan M, Lipuma T, Smith T, Schaal K, Baar K. Collagen and Vitamin C Supplementation Increases Lower Limb Rate of Force Development. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 Nov 22:1-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34808597/
(4) Shuster S, Black MM, McVitie E. The influence of age and sex on skin thickness, skin collagen and density. Br J Dermatol. 1975 Dec;93(6):639-43. doi: 10.1111/j.1365-2133.1975.tb05113.x. PMID:1220811. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1220811/
(5) DePhillipo NN, Aman ZS, Kennedy MI, Begley JP, Moatshe G, LaPrade RF. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthop J Sports Med. 2018;6(10):2325967118804544. Published 2018 Oct 25. doi:10.1177/2325967118804544 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6204628/
(6) Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136-143. doi:10.3945/ajcn.116.138594 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5183725/
(7) Close GL, Sale C, Baar K, Bermon S. Nutrition for the Prevention and Treatment of Injuries in Track and Field Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):189-197. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p189.xml
Reacties
Wees de eerste om te reageren...