4 gezonde vetten waarmee je op hoge temperatuur kan koken

• Geplaatst op 12 November 2015
• Door Bulletproof
• Geplaatst in Bulletproof, For your health
• 0

De toevoeging van vet is de juiste manier om een maaltijd voor te bereiden die meer voldoening geeft. Bulletproof vetten zijn voedzaam, goed voor je en misschien wel het belangrijkste, nog lekker ook.

Niet alle Bulletproof vetten geschikt voor alle manieren van koken. Brain Octane en XCT Oil zijn bijvoorbeeld uitermate geschikt als je lager dan 160ºC bakt en als toevoeging in koffie, salade dressings en Bulletproof ijs, maar ze verdragen geen hoge temperatuur. Wat doe je dan als je een portie zalm wilt aanbraden of als je groenten in een bakpan wil sauteren (snel bakken)? In het ideale geval zul je een lekkere, voedzame vet moeten gebruiken die een hogere rookpunt heeft.
 

Voedingswaarde

Hoewel vetten vol kunnen zitten van essentiële vitaminen en antioxidanten, waar ze vandaan komen en hoe ze vervaardigd worden kan een groot verschil maken in de voordelen van het eindproduct. Vetten die teveel zijn verwerkt of vetten uit onbetrouwbare bronnen kunnen meer kwaad doen dan goed.
 

Rookpunt

Wanneer vet of olie voorbij hun rookpunt worden verhit, beginnen ze af te breken en laten vrije radicalen los in je voedsel. Als je ze eet, kunnen deze vrije radicalen schade brengen aan je lichaam en allerlei ontstekingen veroorzaken. Het rookpunt van je olie kan worden beïnvloed door de vetzuursamenstelling en de stabiliteit van het vet, waardoor het zal afbreken, bij hogere of lagere temperaturen, door blootstelling aan warmte, lucht en licht.
 

Samenstelling

Vetten zijn bijna allemaal triglyceriden en bevatten drie vetzuren die gebonden zijn aan een glycerol molecuul. Het zijn die vetzuren die bepalen hoe de triglyceride zich gedraagt, stabiliteit inbegrepen, bij blootstelling aan de elementen. Licht, warmte en zuurstof kunnen vetzuren vernietigen en daarom zijn verzadigde vetten de juiste keuze, wanneer er heet moet worden gekookt. Verzadigde vetten zijn super stabiel omdat hun staarten al gevuld zijn (verzadigd) en dus geen lege opening hebben waar een vrije radicaal een elektron kan grijpen en het vet oxideren. Daarmee wordt niet gezegd dat enkelvoudig onverzadigde (MUFA's, monounsaturated fatty acids, één opening) vetten en meervoudig onverzadigde vetten (PUFA's, polyunsaturated fatty acids, veel openingen) slecht voor je zijn. Deze vetten kunnen een geweldige aanvulling zijn op je keuken arsenaal. Wees gewoon voorzichtig met ze, zodat je de meer kwetsbare MUFA's en PUFA's niet oxideert.

SFA - saturated fatty acids

MUFA - monounsaturated fatty acids

PUFA – polyunsaturated fatty acids

De volgende vetten zijn enkele van de meest voedzame en warmte-vriendelijke opties die beschikbaar zijn.
 

1) Grasboter of geklaarde boter (ghee)

Iedereen heeft tegenwoordig het liefst grasboter, wie niet? Met veel meer voedingsstoffen dan boter uit graangevoerde dieren, is grasboter de duidelijke winnaar. Het zit vol met geconjugeerd linolzuur (CLA) en vitamine K, D en A, om er maar een paar te noemen. Het heeft ook een betere omega 3 tot omega 6 verhouding dan granen boter. Omega 6 vetzuren zijn wel nodig, maar in veel kleinere hoeveelheden dan de typische westerse dieet ons opdient. Een omega 6 tot omega 3 verhouding van 4:1 (4 omega 6 voor elke omega 3) is ideaal voor de meeste mensen. [2] Romig, glad en rijk, grasboter voegt extra smaak aan elke maaltijd.
 

Geklaarde grasboter (ghee) is boter waar alle sporen van zuiveleiwitten en suikers zijn verwijderd via een kookproces. Ghee heeft dezelfde voedingsstoffen als boter en is vooral goed voor mensen die extra gevoelig zijn voor zuivel. Bij hoge temperaturen, is ghee stabieler dan boter, omdat het geen eiwitten of suikers bevat die kunnen verbranden.
 

Rookpunt:

175ºC voor boter, 250ºC voor ghee
 

Samenstelling:

SFA: 51% MUFA: 21% PUFA: 3%
 

De meeste vetzuren van ghee zijn verzadigd, waardoor het een geweldige keuze is voor bakken en braden op hogere temperaturen. In het algemeen is het beter om je eten niet hoger dan 175ºC te koken, maar als het warmer moet, is ghee (geklaarde grasboter) het beste dat je kan gebruiken.

Goed om te weten:

Grasboter van het merk Kerrygold is makkelijk te vinden als je in Noord Amerika woont. Het wordt gekweekt met actieve bacteriëen en heeft daardoor hogere niveaus van butyraat en CLA (conjugated linoleic acid/geconjugeerd linolzuur).
 

In gebakken brood recepten is ghee beter dan boter omdat ghee minder water bevat. Door zijn hogere watergehalte houdt boter brood, maar ook hamburgers en gehaktballen niet goed samen.

2) Kokosolie

Kokosolie had vroeger, nel als boter, een slechte reputatie vanwege de buitengewoon hoge concentratie aan verzadigd vet. We weten nu gelukkig dat er geen verband is tussen kokosolie (verzadigd vet) en hart- en vaatziektes. Wie beweert dat kokosolie niet goed is voor je heeft het echt mis. [3, 4] En aan Kokosolie is ook te danken dat het geladen is met laurinezuur en MCT's (medium chain tryglicerides/middenlange keten triglycerides), waaronder enkele zeer waardevol zijn en komen in Brain Octane Oil voor.

Rookpunt:

175ºC
 

Samenstelling:

SFA: 86% MUFA: 6% PUFA: 2%

Door de buitengewoon veel verzadigd vet die het bevat is Kokosolie geweldig om te koken. Het is niet alleen een zeer stabiele olie, maar 60% van de kokosolie bevat 4 lengtes van middenlange keten triglycerides. Toch heeft slechts 15% van de kokosolie de meest waardevolle 8 en 10 lengtes middenlange ketens die wel in Bulletproof Upgraded XCT olie zitten (zometeen meer hierover).

Goed om te weten:

Het is van groot belang om uiterst selectief te zijn bij het kiezen van een kokosolie. Er zijn merken (ook kostbare merken) die een fermentatieproces gebruiken dat plaatsvindt zonder al te hoge kwaliteitscontroles. Hierdoor kunnen mycotoxinen en biogene aminen heel gewoon en gemakkelijk zich aan de olie toevoegen. Ook sommige dure merken worden dus gemaakt met het fermentatieproces toegepast in gebieden waar geen goede kwaliteitscontrole aanwezig is.
 

Mechanisch gescheiden organische kokosolie is je beste keus. "Vergine"  kokosolie heeft meer kokosnoot smaak. Kies vergine als dat is wat je lekker vindt. Heb je liever een lichtere smaak, kies de klassieke olie.
 

Kook je gerechten, voor een meer complexe smaak en een spectaculaire voedingsprofiel, met zowel kokosolie als ghee. De combinatie is zeer populair in de Indiase keuken, De reden is dat de twee vetten elkaar goed aanvullen, zowel qua voeding als smaak.

3) Talg uit grasgevoerde runderen  

Talg is een soort boter gemaakt van dierlijk vet in plaats van melkvet. Op kamertemperatuur is het stevig en zeer voedzaam. Let op: talg uit grasgevoerde runderen heft een betere voedingsprofiel dan talg uit graangevoerde runderen. Het heeft ook een betere omega 6 - omega 3 verhouding, maar zeer weinig PUFA's en is dus geen grote bron van beide omega vetzuren [5]. Het bevat ook veel goede cholesterol.
 

Rookpunt:

215ºC
 

Samenstelling:

SFA: 50,4% MUFA: 46,3% PUFA: 1,9%
 

Talg is rijk aan verzadigd vet en zeer laag in PUFA's, waardoor het bijzonder warmtestabiel is. Door zijn hoge rookpunt is het een geweldige optie voor het bakken van vlees of groenten, vooral als je de zwaardere smaak van ghee of kokosolie niet wilt in je gerecht. Talg heeft een zeer milde smaak en kan kruiden goed dragen. Probeer het eens als je het nog niet hebt gedaan, het is een geweldige vet om mee te koken.

4) Olijfolie (niet de extra vergine)

Olijfolie is ook rijk aan vitamine E en K en biedt veel voordelen door twee ontstekingsremmende en zeer krachtige antioxidanten, oleocanthal en oleuropein.[6] Onderzoeken hebben getoond dat oleuropein de oxidatie van LDL cholesterol kan voorkomen.[7] De belangrijkste vetzuur in olijfolie is het ontstekingsremmende oliezuur.[8] Het complexe, paprikaachtige smaak van olijfolie komt ten goede van vlees of vis.
 

Rookpunt:

160-190ºC
 

Samenstelling:

SFA: 14% MUFA: 73% PUFA: 11%
 

Olijfolie is grotendeels MUFA's en moet dus met zorg worden behandeld. Extra vergine olijfolie moet je niet verwarmen, maar gewone olijfolie is een goede olie om in te bakken, als de temperatuur maar niet te hoog is. Extra vergine olijfolie blijft een geweldige olie en is goed voor je, maar je moet het gewoon koud gebruiken over het eten dat in je bord staat.

Goed om te weten:

Kies olijfolie die gebotteld is in donker glas. Helder glas laat licht door en licht veroorzaakt oxidatie.
 

Uit een recent onderzoek bleek dat veel bedrijven hun olijfolie illegaal verdunnen met andere, goedkopere olie. Kies dus een merk dat je kent en vertrouwt. Een goede keuze is bijvoorbeeld olijfolie uit Californië, omdat het vaak door kleine bedrijven wordt geproduceerd en meestal verser is dan Europese olie. Het gewicht van olijfolie maakt het duur om per vliegtuig te vervoeren en dat is waarom de meeste Europese fabrikanten het per boot  naar de VS versturen. Tegen de tijd dat je deze olijfolie uit de winkelschappen haalt is het vaak een paar maanden oud en zijn een aantal van de gunstige stoffen die het bevat reeds afgebroken.